塑形瑜伽第二集 练出优美的手臂

视频内容

练习手臂，首先要把我们的肩关节活动开，这样我们手臂就会能够很自由很灵活的去伸展。我们选择站在垫子上，双手指尖搭在肩膀上，跟我一起来做。吸气的时候让我们的手肘由前向上，呼气时向后向下，吸气由前向上，呼气向后向下，让我们的肩关节最大幅度的画圈，一直到我们的手肘在胸前能够靠近彼此，手背能够在脑后靠近彼此。然后来反方向，吸气的时候由后向上，呼气由前向下，吸气由后向上，呼气由前向下，最后一次，吸气，呼气由前向下，好，放松我们的手臂向下。

接下来我们会教大家几组手臂伸直的动作，首先让我们的双脚向下用力的踩向地面，保持骨盆的中正，胸腔的打开，头顶向上提起来，瑜伽的山式站立。随着吸气的时候让双手臂由前向上伸展，去把我们的两侧腰向上伸展，腋窝向上伸展，手臂、手指充分的向上伸展，感受呼吸，能够带到我们的手指尖上。

接下来我们把双手食指相扣，然后翻转掌心向上推，让我们的手掌根部用力，注意我们的小腹部微微的向内回收，再让我们的手臂稍稍的向后打开，魔天式，五到十次的呼吸之后慢慢的松开双手向两侧。

接来下我们练习手臂向两侧平伸的动作，去感受肩膀的放松，去感受胸口的位置向两侧扩张，从胸口让这种扩张的力量一直传到我们的肩，传到我们的手臂，传到手指尖，去感受手指尖向远方无限的伸展。同样保持双脚稳稳的向下踩，头顶向上提起来。保持五到十次呼吸，注意要充分的伸直手臂，随着呼气慢慢的向下放落。

接下来我们要坐着练习手臂的侧伸展，把背部立直，头顶向上提，吸气的时候把双手臂向两侧平伸，呼气时向右侧，右手臂向下落，左手臂向上去伸展，再慢慢地向右侧，向头的方向充分的伸展，把我们的手臂稍微的向后，呼吸带到手臂的延伸上，你感受你每一根手指尖都在充分的伸长。随着吸气微微的收着腹部回到中间，打开手臂，呼气时反方向。注意我们右侧坐骨往下沉，右手臂充分的拉伸。所以手臂的伸展不仅是手臂，还要去伸展我们的腰我们的腋窝，去感受整个侧线充分的伸展拉长，注意要放松我们的双肩。保持五次呼吸，随着吸气慢慢的回到中间，呼气向下放松手臂。

接下来我们学习牛面式的手臂，我们选择跪姿，同样把后背立直，头顶向上提，双肩向两侧打开，随着吸气把我们的左手臂向上去伸直，呼气时弯曲手肘，手指尖在背后沿着脊柱中线向下延伸，吸气把右手臂向右平伸，呼气时向内去旋动大臂，然后曲手肘，右手在背后，跟左手双手交扣在一起。那如果有的人做不到双手交扣，可以去抓一条毛巾。现在注意我们腹部要向回收一点，保持胸的打开，保持颈部伸展，面向前方，吸气，把左手肘去指向天空，呼气让右侧的肩头往右往后，保持五到十次呼吸。随着吸气慢慢的把左手臂向上，右手臂向上，呼气的时候慢慢的落下双手。

接下来我们要做前臂伸展这个动作，会练习到手臂的力量，帮助我们手臂紧实，同时也可以加强肩关节、手肘关节和手腕关节，我们选择直角式，双手在臀部的后侧，手指尖朝向两侧，手掌向下压地，吸气的时候把臀部向上，呼气把双脚向下踩，胸往上挺，双手用力的向下推，伸直双腿，慢慢的随着呼气向下，落下来，然后可以活动一下我们的手腕关节。

今天就跟大家分享到这里，下一期的节目我们会跟大家分享如何练习丰挺的胸部，大家不要错过，下期我们再见。

（ 养生 ）

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