塑形瑜伽之练出修长的颈部

视频内容

吴放：大家好，欢迎来到健康美美哒，我是北京幽然瑜伽的瑜伽老师，我叫吴放，那我们这一季的节目呢将会通过七个主题，分别是七期节目，来帮助大家打造完美身材，塑形瑜伽。

首先选择你舒适的盘坐，坐在地面上，立直后背，放松双肩，放松你的髋关节和双腿，微微的收着小腹，再感受胸腔的打开和腋窝的曲璇，轻轻的闭上眼睛，放松你的面部表情，微微的上扬嘴角，感受自己的一吸一呼，通过调吸静坐的练习，可以帮着我们迅速的平静心情。练习瑜伽之前的静坐呢，我们可以保持五到十分钟。

那现在我们来一起学习第一个动作。依然保持坐姿，把双手十指相扣，拖住后脑勺，保持背部的立直，注意瑜伽的动作都是跟呼吸结合在一起来做的。吸气的时候我们慢慢的仰头向上，呼气低头向下，下巴去着锁骨，伸展颈部后侧，吸气，慢慢的抬起下巴，下巴指向天空，伸展颈部的前侧，呼气低头向下。每次的动作可以深入一些。呼气低头向下，这样的动作我们可以做三到五次。好，吸气慢慢回到中间，呼气时放松我们的双手。

接下来我们练习颈部左右的伸展，吸气，保持我们的背部立直，颈部伸长，呼气的时候头倒向右侧，吸气回到中间，呼气反方向，吸气慢慢的回到中间，呼气，吸气回来，呼气反方向，好，吸气回到中间。最后一组可以用手去提着头部，帮着头往右侧，注意我们的左肩向下沉，去感受颈部左侧的伸展，保持三到五次呼吸，随着吸气，手推头慢慢的回到中间，呼气，换手。好，吸气，颈部伸长，呼气反方向，注意我们的肩都放松下来，把呼吸带到身体伸展的部位上，好，随着吸气，手推头回到中间，呼气向下放落手。

第三个动作，吸气的时候依然伸展颈部，呼气的时候头水平的向右侧扭转，吸气，回到中间，呼气水平转向左侧，吸气回来，呼气右侧，吸气回到中间。

好，那下一个动作呢，我们要让下巴引领颈部画一个垂直于地面的圆，随着吸气的时候让我们的下巴向左向上，呼气的时候向右向下，吸气向左向上，呼气向右向下，动作尽量慢一点，去感受你的颈部各个方向的伸展。反方向吸气由右向上，呼气向左向下，吸气由右向上，呼气向左向下，最后一圈，慢慢的起来。

那这个动作大家要注意，很多人颈部向后的时候会把颈部窝着，很大的这样的角度，不要这样做，我们向后的时候要把颈部的前侧伸展就可以了，不要让颈部过于往后，窝折，这样容易造成颈部的一些问题。

那对于塑形来说呢，练习瑜伽的动作固然非常重要，那更重要的是我们平时在生活中保持一个正确的姿势，正确的站姿和坐姿。那大家看我，如果想塑造修长美丽的颈部，我们站着的时候，坐着的时候，要让颈部能够伸展挺拔，向上要提起来，很多人颈部会向前，这样会含胸，然后颈部往前会造成颈部很大的压力，所以我们现在可以感受我们头顶百会穴这个位置往上提，头顶往上提，这样我们的颈部就会在整条脊柱的这条垂线上，让它上下伸展，再去感受我们的双肩水平的向后打开，再往下沉，这样就可以很轻松的来塑造颈部修长的线条了，大家记住了吗?

那回顾一下这期我们学习的内容，颈部的伸展，前后的伸展，左右的伸展，还有水平的扭转，颈部的画圈，那我们还学习了站立山式，站立的时候如何让颈部能够垂直的伸展，那希望大家把学到的东西用到生活中去，每天可以做五到十分钟的时间，更多的时间在日常生活中要保持良好的姿势。

那我们下一期的节目将带领大家练习优美的手臂，请大家不要错过哟!

（ 养生 ）

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