一、第1周从产后的第一天开始，可以练习三项运动
1、产后恢复操第一项：盆底肌运动
这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。
产妇可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。
2、产后恢复操第二项：脚踩踏板运动
它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。
3、产后恢复操第三项：是做增强腹部肌肉的练习
当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。
从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上，用两个枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟，然后吸气，放松。重复做3次。
二、后第2周，可逐渐再增加一些运动
每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。
1、向后弯曲运动
坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段，可以采取常呼吸方式。然后放松，吸气坐直，准备在进行下一次练习。
2、向前弯曲运动
仰卧在平面上，两腿弯曲，两脚少许分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头及两肩，身体向前伸，使两手尽可能的碰到双膝，如果你的双手一开始不能碰到两膝，也不要紧，继续做下去。做完吸气并放松。
3、侧向转体运动
仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。
头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2-3次。
总结：因为产妇身体比较虚弱，所以在做产后恢复操的时候不要太过劳累，运动量和幅度都不要太大，好在医生的指导下进行。还有，坚持母乳喂养可以帮助产后妈妈们恢复形体。
