肝脏，作为人体最大的实质性器官，承担着代谢、解毒、储存营养等诸多重要职责。然而，近年来，脂肪肝的发病率呈逐年上升趋势，严重威胁着人们的健康。脂肪肝，简单来说，就是肝脏内脂肪堆积过多。当肝脏内脂肪含量超过肝脏重量的5%，就可被诊断为脂肪肝。预防脂肪肝，刻不容缓，我们可以从以下多个方面积极行动起来。预防脂肪肝的措施有哪些？
合理饮食：为肝脏“减负”
1、控制热量摄入
摄入过多热量，身体无法及时消耗，就会转化为脂肪储存起来，其中一部分就会堆积在肝脏。日常饮食中，要根据自己的年龄、性别、体重、活动量等因素，合理控制每日热量。一般来说，成年女性每天摄入1500-1800千卡，成年男性每天摄入1800-2200千卡较为适宜。避免食用过多高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、动物内脏、糕点、糖果等。一个炸鸡腿的热量大约在300-400千卡，相当于一顿正常午餐的热量，长期大量食用，热量极易超标。
2、均衡营养搭配
保证饮食中各类营养素的均衡摄入。增加膳食纤维的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、苹果、橙子等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。水果中的果胶等膳食纤维能降低胆固醇吸收。同时，选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。蛋白质是身体修复和代谢的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持肝脏正常功能。每天应摄入足够的蔬菜，保证每餐都有蔬菜，蔬菜摄入量不少于500克；水果每天200-350克。每天可摄入120-200克的优质蛋白质食物，如100克左右的鱼肉、一个鸡蛋、一杯牛奶等。
3、限制酒精摄入
酒精对肝脏有直接损害作用，长期大量饮酒是导致酒精性脂肪肝的主要原因。酒精在肝脏代谢过程中，会产生乙醛等有害物质，损伤肝细胞，影响肝脏对脂肪的代谢和转运，从而导致脂肪在肝脏堆积。男性每天饮酒的酒精量应不超过25克，女性不超过15克。以常见的500毫升、酒精度为5%的啤酒为例，男性每天饮用不宜超过一瓶，女性不宜超过半瓶。对于本身肝脏功能较弱或已经有肝脏疾病的人群，应尽量戒酒。
适度运动：让肝脏“动”起来
1、有氧运动为主
有氧运动能提高身体代谢率，消耗多余热量，减少脂肪堆积，对预防脂肪肝效果显著。像快走，速度一般保持在每分钟100-120步左右，每周进行至少150分钟，可分5天进行，每次30分钟左右。慢跑也是不错的选择，速度以能持续跑步且仍可与人正常交流为宜，每周慢跑2-3次，每次20-30分钟。游泳同样是一项全身性的有氧运动，每周游泳1-2次，每次30-45分钟，能有效锻炼心肺功能，消耗体内脂肪。通过有氧运动，身体会优先消耗糖分供能，之后逐渐消耗脂肪，从而减少肝脏内脂肪的堆积。
2、适当增加力量训练
除了有氧运动，力量训练也不可忽视。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在生长和维持过程中需要消耗更多能量，即使在休息时，肌肉也会持续消耗热量。像进行简单的哑铃训练，可选择2-5公斤的哑铃，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作进行2-3组，每组10-15次。平板支撑也是常见的力量训练方式，每次坚持30-60秒，进行3-4组。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更好地促进身体代谢，预防脂肪肝。
3、养成运动习惯
运动要长期坚持，才能取得良好效果。可以制定一个运动计划，将运动融入日常生活。比如，上下班选择步行或骑自行车，减少乘坐交通工具；工作间隙，进行一些简单的伸展运动，如颈部伸展、腰部扭转等；晚上饭后，和家人一起去公园散步。将运动变成一种生活方式，长期坚持，不仅能预防脂肪肝，还能提升整体健康水平。
