站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
5种损伤紧急处理
1.肌肉韧带拉伤处理
应停止运动，立即冷敷，加压包扎并抬高伤肢，疼痛较重者可口服镇静止痛剂，切忌搓揉及热敷。 24小时后再配合中药活血化瘀，如麝香祛痛气雾剂、红花油等按摩，进行康复或恢复性锻炼。
2. 肌肉痉挛处理
小腿腓肠肌痉挛时，要仰卧或坐位，膝关节伸直。拉伸足部，将足踝关节缓慢地背伸(即脚背尽量伸直)，配合局部按摩，点穴或针刺承山，委中等穴位。
3.挫伤、擦伤处理
轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理后24小时可局部热敷、使用活血化瘀剂。较重的挫伤可用麝香祛痛气雾剂浸入纱布，敷于伤处并包扎，隔日换药1次，也可同时理疗。如有浅创口应及时用生理盐水清创，以医用酒精消毒，涂上黄药水或紫药水，无需包扎。如创口较深，应充分清创后用双氧水再冲洗，杀灭厌氧菌，然后用凡士林纱条覆盖创面，进行包扎。伤口大时需要及时就医，缝合，使用抗菌素等。
4. 关节扭伤处理
伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷 2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可参照拉伤处理。
5.脱臼处理
保持静止、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把球员肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结，尽快就医。如脱臼部位在髋部，则应让伤员躺在软卧上送往医院。
结语：肌肉韧带拉伤是生活当中常有的事情，我们一定要了解怎么做紧急处理，这样发生这样的情况的时候才能正确应对，那么肌肉韧带拉伤怎么办呢?大家看了上述小编的介绍都知道了吧!
