动作2：肩桥
动作要领：仰卧，双脚分开与髋同宽，双脚踩在球上，吸气时做准备，在呼气时抬高臀部，再吸气时有控制的下放。
作用：促进脊椎的灵活性，强化核心的控制能力。
动作3：球上卷腹
动作要领：躯干仰卧于球上，双脚分开比髋略宽踩于地上，吸气时做准备，在呼气时收缩腹部，同时抬起头、颈部和肩。
作用：收紧腹部，强化核心。
动作4：侧撑抬腿
动作要领：身体侧面倚靠在球上，单手撑地，双脚伸直并拢让身体成一条斜线，保持身体的稳定，抬起上册腿部。
作用：锻炼侧腰和腿部外展肌群的力量，强化核心稳定能力。
动作5：开肩紧背
动作要领：趴在球上，双手扶住球保持身体稳定;收腹慢慢抬起上身，并有控制地下放还原身体
作用：收紧背部，伸展肩前部和胸部，改善圆肩。
动作6：仰卧球二头起
动作要领：身体平躺于瑜伽垫上，双手拿球，双脚举高与肩同宽，以45角度做准备动作，利用腰部的力量将上半身拉起，并将球高举过头，双脚往上与腰成90度直角夹住球。后将双手放下，双脚往下夹紧球后放下，但不能碰到地面。
作用：收紧腹部，强化核心。
动作7：球上撑腰
动作要领：先蹲坐在球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。然后腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量。
作用：收紧手臂，强化腰腹部肌群。
