提臀瑜伽 四个动作打造性感蜜桃臀

　　翘臀是雕塑性感曲线的重要元素，如何拥有性感的翘臀呢?今天，我们就和大家一起来跟着提臀瑜伽视频来学习下如何塑造性感翘臀。提臀瑜伽的练习方法很简单，只要大家跟着下面的提臀瑜伽教学步骤进行练习就可以了，要坚持练习哦。

　　下面是简单的提臀瑜伽动作，大家在进行练习之前需要先简单的热身一下，然后，再进行动作的练习。

　　抬膝盖

　　预备姿势

　　双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　运动动作

　　一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　　频率

　　练习的强度是可以根据自己的实际情况进行决定的，我们建议的强度是每一条腿每一组建议练习八到十次的时间。

　　建议

　　运动过程中，腹部全程收紧。

　　高跪姿提臀

　　膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。

　　1.左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。

　　练习的时候要注意感受自己的臀部变化，要夹紧我们的臀肌，使之得到充分的锻炼，这样的练习就会更加有效。

　　2.上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧.臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

　　扩展宽蹲

　　1.放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

　　2.放松头部，保持五个呼吸。

　　肩桥式

　　动作

　　仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地.

　　双腿稍微分开，大约一拳之距即可。

　　双手自然放松放于身体两侧。呼气，主动收缩臀部肌肉，使腰部和臀部悬空抬起，只剩肩部、手臂和脚掌支撑，让身体成一条斜的直线。

　　每一个人的身体素质有所不同，我们在练习的时候一定要注意自己的变化，练习的过程中不要急于求成，要循序渐进的进行练习。

　　动作解析

　　这是一个很好的臀部塑形动作，能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移。

　　这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉，是一个综合性较强的塑性动作。