瑜伽初学者 学初级瑜伽助你提升柔韧性

　　练习瑜伽的好处很多，不仅可以帮助我们有效的改善形体，对提升身体的柔韧性也有一定的帮助，瑜伽初学者如何练瑜伽呢?今天，我们就和大家跟着初级瑜伽视频里的瑜伽教学进行简单的瑜伽练习吧!

　　笨拙式可以帮我们很好的舒展全身的肌肉，坚持练习一段时间，你会发现自己的身体柔韧性有了很好的提高。

　　笨拙式

　　动作

　　你的手臂要向前展开来，到与肩膀同宽的位置，手掌要面朝下方，膝盖微微弯曲，让大腿和地面平行即可。

　　上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　这一动作的练习对锻炼我们的腿部，以及臀部肌肉都有着非常好的帮助，坚持练习一段时间还有促进全身血液循环的功效。

　　但是，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　单腿脚尖站立式

　　动作

　　站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂。

　　呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。

　　保持我们的上半身与地面垂直的状态，双手置于我们的胸前，两手合十，进行有规律的瑜伽呼吸，呼吸十秒左右。

　　吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

　　集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。

　　脊椎扭动式

　　动作

　　首先将左腿放到自己的右臀部上，右脚跨过左腿的膝盖，令右脚放在左腿膝盖的前面，将脊椎挺直，端正的坐在床上。

　　在吸气的时候，将两只手臂平举，令脊柱得到伸展。呼气的时候，将自己的腹部和肩部以及头部往右边扭转，两只手要在胸前合十，并且保持正常的呼吸。

　　之后再换另外一边即可。需要注意的是，在转动的时候一定要注意平衡。

　　猫伸展式

　　动作

　　首先用两只手和两个膝盖撑在床上，保持跪着的姿势，将腰和背部放松。

　　在吸气的时候，将背部下沉，抬头看天，呼气的时候，将背部往上拱起，脊椎往上顶，并且低头看着腹部，下巴要抵住自己的锁骨。

　　这个动作能够使人体的脊柱更加灵活和柔软，还能够美化臀型。

　　骑士姿势

　　方法

　　坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

　　双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

　　意识力

　　集中在腰腹上。