塑臀瑜伽 练习瑜伽打造迷人臀部曲线

　　想要拥有性感的翘臀，不妨来学习几组简单的塑臀瑜伽，大家可以参考下面的塑臀瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以参考相关的塑臀瑜伽视频教程进行简单的练习。练习塑臀瑜伽帮助你打造性感的臀部曲线。

　　塑臀瑜伽应该如何练习呢?下面，我们就和大家一起来盘点一些简单有效的塑臀瑜伽动作吧!从简单的膜拜式开始练习吧!

　　膜拜式

　　做法

　　站姿，双脚并拢，腿部伸直，双臂伸直并举过头顶，双手何止，头部微微后仰，提拉臀部。

　　侧举腿式

　　做法

　　左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌。双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次。右腿在下侧卧，双手扶地，调息。

　　深吸气，注意收紧我们的臀肌和腰肌，将双腿尽量向上抬起至20度左右，姿势停留数秒的时间，这样的练习反复做三次左右。

　　全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟。

　　弓箭步式

　　做法

　　站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次。

　　盘腿前弯式

　　双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

　　将我们的身体继续向前舒展，将来将额头与地面相互接触，练习的时候需要保持缓和的瑜伽呼吸姿势保留60秒左右。

　　提醒大家，停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

　　单脚平衡式

　　做法

　　站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次。

　　单手撑地式

　　以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次。

　　马步式

　　双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次。

　　垂直鸽式

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地。左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次。

　　鸽子式

　　左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

　　吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

　　提醒大家，弯曲腿的臀部必须确实着地，伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

　　单脚蝗虫式

　　平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧，下巴着地，双手放在跨下，吸气。

　　全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟，然后，放下右腿，左腿做同样的动作，保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次。