哈他瑜伽视频教程 学哈他瑜伽提升瑜伽修养

　　喜欢练习哈他瑜伽的朋友很多，哈他瑜伽的练习可以帮助我们提升瑜伽休养，哈他瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着哈他瑜伽教学步骤进行简单的练习，当然，你也可以跟着我们的哈他瑜伽视频教程来学习一下。

　　下面，我们就和大家从简单的牛面式开始练习吧!练习牛面式瑜伽可以帮助我们有效的调整身体机能，有很好的健身效果。

　　牛面式

　　做法

　　此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。

　　同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁。

　　将右手臂缓缓地向上举起，举过头顶，然后，弯曲我们的手肘，左手手臂弯曲，两手在背后相互交叉。

　　挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。

　　强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。

　　这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。

　　伸展式

　　做法

　　伸展式的练习对我们的原价洗礼也是非常重要的，练习哈他瑜伽可以很好的调节身心平衡，坚持练习还会让我们的身体更加强壮。

　　水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。

　　左脚转90度，右脚转30度左右。将两只胳膊向旁边伸开。

　　一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。

　　拜日式

　　做法

　　吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背。

　　呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

　　吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

　　吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。

　　一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。反侧腿

　　站立体前屈

　　做法

　　吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。

　　保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

　　吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。