老年瑜伽 练瑜伽让你健康又长寿

　　适合老年人练习的瑜伽到底有哪些呢?其实瑜伽不仅仅是年轻人才能练习的，老人一样可以练习哦，练瑜伽的好处可真不少，那么有哪些适合老年人的瑜伽呢?下面让我们跟着老年人瑜伽视频上的瑜伽教学一起来练习一下吧!

　　适合老年人练的瑜伽

　　1、树式

　　身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

　　保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

　　这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　2、三角式

　　两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

　　保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

　　这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭转式

　　双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

　　10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

　　这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

　　4、船式

　　臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。

　　5至10秒钟，约3至5个呼吸。

　　这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

　　5、束角式

　　盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

　　5至10秒钟，约3至5个呼吸。

　　这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

　　老年人练瑜伽的注意事项

　　1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

　　2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

　　3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，好光脚练习。

　　4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

　　6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

　　7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。

　　8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。

　　9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

　　10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病 等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

　　瑜珈有两大类，一种是强力型瑜珈，一种是温柔型瑜珈，前者的减肥功效尢为显著，而后者对平心静气、调节呼吸、锻炼心肺等有极好的调理功能。担任了多年瑜珈教练的何教练告诉记者，温柔型的瑜珈通过身体的安静，让心境也安静下来，不仅有益身心健康，而且能让人在恐慌的情况下增强抵抗能力。何教练还给瑜珈爱好者们提供了一整套在家里练习瑜珈的方法与注意事项。

　　清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。 早上的床头瑜珈能为全天定调，并创造一种持续一整天的平静和满足。

　　一、做两到三分钟深呼吸，在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动，获得平静安宁的精神状态。

　　二、平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖搁在左腿上，转动头部，看右臂，保持此种状态10秒钟，换个方向再做一次，它能伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活跃神经系统，提高警觉性。

　　三、平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，顺着足尖伸展双腿，保持此种状态10秒，正常呼吸，它能刺激循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉。

　　四、平躺于床，双手搁前，掌心相对，伸手过头，保持掌心相对，屈右腿，单脚抵左腿内侧，如此保持10秒，它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。

　　睡前的瑜珈功夫有安定作用，何教练提供了三种练习方法。

　　一、猫与牛式

　　从双手和膝盖开始，双臂张开与肩同宽，手心朝向地板，双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来。

　　二、伸腿式

　　坐在地板上，双腿向前伸出，膝盖放松，脊柱伸直，吸气，然后呼气，从臀部开始向前伸，双臂伸出，够向脚趾，使脊柱和臀部放松，吸气到开始的位置，做26次。

　　三、呼吸疗法

　　坐在椅子或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直，用手的拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜珈的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的，很舒适，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。