懒人瑜伽 宅女必修的瘦身秘法

　　很多人因为上班的缘故，一回家就会很累。基本上就躺在沙发上或者床上。很少锻炼，身体的健康基本上就很容易下降。今天给朋友们带来的懒人瑜伽可以很好的解决这个问题。下面让我们跟着瑜伽视频里的瑜伽教学一起来学习一下吧!

　　适合懒人练的瑜伽动作到底有哪些呢?那么这些懒人瑜伽动作到底又该如何练呢?让我们一起来看看吧!

　　懒人练习瑜伽动作

　　1、至善式

　　坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。

　　脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。

　　2、扭转式

　　坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。

　　右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。

　　吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。

　　然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。

　　3、猫式

　　两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。

　　吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。

　　然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。接着放松身体，回到跪姿。

　　4、全蝗虫式

　　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　　5、船式

　　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原。

　　6、眼镜蛇式

　　俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。

　　手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。

　　在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。

　　7、放松式

　　俯卧在地上，两腿打开与肩同宽，脚背绷直，两手屈肘垫着头部，头转向侧，放松全身。

　　懒人怎么练习瑜伽

　　1、瑜伽好是每天都要抽出一个固定的时间来练习。

　　2、环境必须安静，在家练习的时候，好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利。

　　3、选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于我们的修行，练习者选择的音乐好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。

　　4、环境要通风，我们练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。

　　特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。

　　5、一定要坚持。由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。

　　懒人瑜伽动作

　　一、娃娃式

　　1、俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方;双脚并拢，双手自然放于身体两侧。

　　2、双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开;腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。

　　3、放松，弯曲我们的两只手臂。

　　手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。

　　4、闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。还原步骤1姿势，换腿做动作，反复练习多次。

　　二、朝圣式

　　1、请轻轻地跪在床上。

　　脚尖并拢，腰背挺直，眼睛看向前方，双手自然放于身体两侧。

　　2、吸气，臀部缓缓坐下，坐在脚跟处;双臂举过头顶，两掌心相对;保持腰背挺直。

　　3、呼气，慢慢低头，上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放，掌心向上。

　　4、身躯继续向前向下，直至压在大腿上;脸趴在床上，双手也平放床上，脊椎尽量保持平直。

　　保持数个呼吸，还原步骤1姿势，反复练习。

　　三、反转兔子式

　　1、跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

　　2、吸气，双臂上举过头顶;呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。

　　3、双手收回，在背后十指交叉握拳;吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。

　　4、呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。

　　保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。