初级瑜伽视频教程 简单6式助你尽快入门

　　瑜伽是我们都热爱的一项运动，合理的练习有助于提高自身的身体素质。但是对于刚入门去学习瑜伽的人来说，初级瑜伽是必须要学习的。今天给大家带来初级瑜伽视频教程。初级瑜伽入门到底有哪几式呢?

　　初级瑜伽教程

　　瑜伽早来自印度，瑜伽在世界各地已经流传了很多年了。可以说瑜伽是印度人民智慧的结晶。

　　瑜伽的起源早可以追溯到印度河文明时期，至少可追溯到公元前三千年以前。

　　五千年来，它一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代多次变迁，瑜伽一直充满活力。

　　当时瑜伽的出现，其实和印度人民的生活和理念有着不可分割的关系。

　　然而从实质上讲，它一直与任何宗教信义或伦理保持分离状态，从不要求任何信仰系统接受它。

　　瑜伽不是一种宗教;它是基于一些心理行为的生活哲学，它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展，以使得个体和宇宙之间完全和谐。它是一种超世俗的探求，是出于真诚期望对生活及与其联系在一起的所有现象的深入理解。

　　初级瑜伽入门动作

　　在初次练习瑜珈时，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。

　　初级瑜伽的呼吸方法，分为升和合。升者为吸，合者为呼。一呼一吸洞悉万物。

　　每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

　　搭桥

　　促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　　平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

　　脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　平躺转体

　　放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

　　膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

　　双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

　　依次伸腿

　　有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

　　仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

　　双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

　　猫姿伸展

　　消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

　　像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

　　双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

　　狗姿伸展

　　降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

　　俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

　　手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢;同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

　　初级瑜伽简单6式

　　1. 勇士三式

　　强健肩膀和背部肌肉。

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　2. 半月式

　　功效：强健背部和身体两侧线条

　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

　　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

　　3. 侧暮光式

　　强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　4. 侧撑式

　　强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　5. 海豚平板式

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　6. 弓式

　　强健后背肌肉。

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。