塑臀瑜伽 练习瑜伽助你打造性感小翘臀

　　每个女人都想拥有性感的小翘臀，今天，我们就和大家跟着塑臀瑜伽教学步骤进行简单的塑臀瑜伽的练习，大家也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行简单的塑臀瑜伽的练习，练习塑臀瑜伽帮你打造紧致翘臀，让你性感迷人。

　　下面，我们就和大家从简单的伏身肘撑开始今天的瑜伽练习，练习伏身肘撑可以帮助我们有效的锻炼下肢，促进臀部的血液循环，有达到很好的塑臀效果。

　　伏身肘撑

　　做法

　　将身体正面朝下，然后将两只手弯曲地放在胸口。

　　用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

　　翻转式

　　做法

　　翻转式的练习也可以帮助我们快速的打造性感的翘臀，坚持练习这一式还可以有效的缓解我们的下肢僵硬的现象，帮助我们调理身体。

　　选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲。

　　将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。

　　单腿屈膝摆动

　　单腿屈膝摆动的练习是专为针对我们的下半身的瑜伽练习，练习单腿屈膝摆动可以有效的增强我们的臀部的弹性，坚持练习就会让你的臀部更加紧翘。

　　坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。

　　接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

　　俯卧撑抬腿式

　　做法

　　面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起。

　　身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部。

　　抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿势之后，注意放松我们的身体，调整呼吸节奏，换一条腿重复这样的练习，重复练习一次即可。

　　转动脚踝

　　练习这一式可以帮助我们很好的活动脚关节，让我们下面的瑜伽动作练习更加顺畅的进行，这一式的练习需要我们集中注意力。

　　坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

　　战士式

　　战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

　　要领

　　右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

　　吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

　　双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

　　提示

　　初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

　　每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

　　三角转动式

　　自然站立，两脚宽阔分开。

　　深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。

　　简化脊柱扭动式

　　坐立，两腿伸直。两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后。吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　蓄气不呼，保持这个姿势若干秒。呼气，把躯干转回原位。换另一侧。

　　虎式

　　以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。

　　吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

　　单腿上抬

　　这一式的练习非常简单，我们没有瑜伽基础的朋友也可以在家里进行这一式的练习，联系着这一式可以有效的甩掉大腿脂肪。

　　慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。