睡前瑜伽 睡前练瑜伽可以改善失眠问题

　　睡前练习瑜伽的好处很多，比如说缓解失眠问题。睡前瑜伽应该如何练习呢?下面，我们就和大家跟着睡前瑜伽视频教程来简单的学习下，或者，没有基础的朋友也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行练习。

　　牛面式是我们今天要学习的第一个瑜伽动作，牛面式的练习可以有效的舒展我们的脊椎，牛面式应该如何练习呢?

　　牛面式变式

　　可使脊椎挺直，改善手脚.肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

　　坐下，两腿向前伸直。左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。

　　注意将我们的身体保持挺直的状态，两腿的膝盖要尽量堆叠在一起，练习的时候要注意保持我们的身体平衡。

　　左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

　　眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

　　放松，复原。左右换边再做一次。

　　侧板式

　　动作分解

　　侧板式的练习对缓解我们的失眠问题有着非常重要的作用，坚持练习侧板式还可以帮助我们减掉手臂的赘肉。

　　以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。

　　左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回，重复3个来回。坚持练习就可以有效的改善我们的失眠问题。

　　渡舟式

　　动作分解

　　坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成“V”字型。

　　双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。

　　拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸，然后放下双腿，重复3次。

　　上轮式变体

　　上轮式变体也是一组非常实用的减肥瑜伽，练习这一式可以有效的减肥塑形，非常适合我们的久坐人群进行练习。

　　做法

　　自然站立,保持脊背挺直,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,目视前方。

　　身体保持不动,将双掌贴放于髋部,保持自然顺畅的呼吸。

　　吸气,将骨盆向体前推送,上半身向后弯曲,使头部与地面垂直,感受全身的重量集中在两腿上。

　　身体继续后仰,将双臂伸开放落于地,伸直双肘,使双手掌贴于地面,指尖指向双脚。

　　左腿保持不动,慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒,然后呼气还原。

　　减肥功效

　　想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰,那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习,就可以练出小蛮腰!

　　消除腹部赘肉，美化背部线条，帮助消化，消除脚部疲劳，加强膝盖灵活性，舒缓精神紧张。

　　注意事项

　　上轮式变体是比较高级的瑜伽体式,对身体综合素质要求较高,初学者不要勉强。

　　应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习,然后再慢慢加强身体后仰的幅度,直至能手部触地为止。

　　靠墙三角式

　　动作分解

　　选择靠墙，即让身体有支撑感，不疲劳的同时让身体前侧处于展开的状态，有效缓解经期的腹部疼痛感。

　　背部靠墙，把两腿分开大概两个肩宽的位置。

　　深吸一口气，舒展我们的四肢，呼气的时候将我们的上半身往右侧弯曲，将我们的双手放在瑜伽砖上。舒展我们的左臂，使我们的身体弯曲贴合墙壁。

　　这时候我们的身体就不要使力了。保持8个呼吸，起身，换方向。

　　坐角式

　　动作分解

　　练习这一姿势可以帮助我们舒缓经期焦虑的心情，有预防和治疗宫寒的理疗效果。

　　坐在地面，两腿自然分开到舒服位置，背贴墙，勾脚。两手放于体前，关注呼吸。

　　我们在前面的练习中也有说过瑜伽呼吸的重要性，练习瑜伽呼吸是任何瑜伽练习都不可缺少的一部分。大家在练习睡前瑜伽的时候也要注意哦!

　　呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙发抱枕也行)，不需要完全下落，不要让腹部有挤压感。保持8-10个呼吸。