在孕妇瑜伽教学中,我们有提到过,练习孕妇瑜伽的注意事项有很多,下面,我们就和大家跟着孕妇瑜伽视频教程一边学习孕妇瑜伽,一边来思考下孕妇练习瑜伽的注意事项有哪些吧!感兴趣的朋友不妨来了解下吧!
孕妇的身体情况比较特殊,在练习瑜伽的过程中一定要注意些细节问题,比如练习瑜伽的强度,练习瑜伽的次数,以及瑜伽时候时候练比较好。
孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?
我们有一个很简单的检测方法,遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。
锻炼的次数
锻炼的次数对我们的孕妇而言是非常重要的,把握正确的练习次数可以让我们的瑜伽练习事半功倍,让我们的练习过程也变得轻松。
新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。
如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。
如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。
这里,我们建议大家不妨先制定一个计划,然后,再作瑜伽练习,每一周的练习好是有一个计划,这样才能保证我们的瑜伽练习更加顺利。
每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。
因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表。
可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏。
如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适。
如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。
锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。
在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。
有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。
但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
孕妇练习瑜伽的好处有哪些
控制腹部肌肉力量,缩短产程
通过瑜伽练习,我们的情绪得到了很好的放松,在每天的瑜伽练习中,日子变得充实起来了,另外,瑜伽练习还可以锻炼我们的盆骨,坚持练习可以有效的减少生产的痛苦。
建立自信,让心态平和
你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。
你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。
孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,扩张了盆骨和子宫收缩,对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
增强身体的平衡感
平衡感对于我们的孕妇朋友而言是非常重要的,通过一些体式的练习可以有效的提升我们的身体平衡性哦!
练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了,因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。
呼吸顺畅,改善气短和压抑
孕妈妈在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。
改善睡眠,消除失眠
练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。
灵活敏锐,健康成长
练习瑜伽会让你从内而外的改变,只要我们坚持练习就可以让我们的身体变得灵活,也提升气质,让你更加自信。
在练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。