美臀瑜伽 经常练瑜伽塑造性感翘臀

　　美臀瑜伽如何练习呢?今天，我们和大家一起来学习几组简单的美臀瑜伽动作，大家可以跟着我们的美臀瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着我们的美臀瑜伽教学步骤进行练习。坚持练习美臀瑜伽帮你塑造性感翘臀。

　　下面，我们就和大家从简单的伏身肘撑开始练习吧!练习伏身肘撑式可以有效的锻炼我们的下肢，坚持练习就可以塑造性感的臀部。

　　伏身肘撑

　　伏身肘撑的练习可以有效的甩掉我们臀部多余的脂肪，坚持练习可以使我们的臀部更加紧致，更加有弹性。

　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

　　用我们的腹部力量将身体慢慢的抬起来，保持姿势数秒的时间，然后，将我们的身体再慢慢的放下，重复练习多次。

　　仰卧抬腿

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

　　跪立弯腰

　　身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

　　两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

　　前抬腿

　　前抬腿的练习对锻炼我们的臀部是非常有好处的，建议上班族多加练习，练习的时候要注意感受我们的身体变化。

　　两只腿微微分开坐在地上，两只手的手掌撑在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

　　呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　　仰卧举腿式

　　提示

　　如果双腿会发抖，就说明腿部疲劳需要休息了，可以把腿放下轻轻抖动，或是用双手按摩，因为普通人的大腿内侧肌肉力量都不大，开始可能不会坚持很久就会出现疲劳现象，但是不要灰心，累积下来，该动作的理疗效果很显著的。

　　仰卧，双腿自然伸直，双手置于身体两侧，自然呼吸。

　　吸气，抬起双腿直到双腿与上身垂直，抬起时要保持双腿伸直，并将意念集中在腿部。

　　呼气，双腿打开，感觉大腿内侧肌肉在控制双腿，打开到大极限后，停留5秒。

　　吸气，并拢双腿，重复3的动作，直到感觉累了。

　　曲腿式

　　平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展。

　　双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。

　　效果

　　有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线。

　　平卧式

　　平躺在床上，双脚打直。右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁。

　　左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)。

　　头部往右边看，数5秒后换边。这个动作要在空腹时做。

　　抬骨盆

　　预备姿势

　　躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　运动动作

　　头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　频率

　　每一次的需要练习三组，每一组需要练习十二次左右，练习的过程中，每一组之间建议休息一分钟的时间。

　　建议

　　运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

　　抬膝盖

　　预备姿势

　　双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　运动动作

　　一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。