如何练习塑身瑜伽动作呢?今天,我们就和大家一起来学习几组简单的塑身瑜伽动作,大家可以跟着塑身瑜伽视频教程进行练习,或者也可以参考我们的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。练习塑身瑜伽帮你打造完美身材。
下面,我们就和大家从转胯回旋式开始今天的塑身瑜伽练习吧!练习转胯回旋式可以帮助我们减掉身上多余的赘肉。
转胯回旋式
做法
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动。
然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。
保持姿势,保持我们的上半身挺直的状态,腰部要保持不动,另外,身体也不能过分的向前倾,调整呼吸的节奏。
雷电坐
跪姿,两小腿胫骨着地,两脚脚背平放在地板上,两大腿与地面垂直。
双膝并拢,两脚大脚趾交叉摆放,两脚跟倒向两边。
坐下来,将我们的臀部安置在我们的双腿之间,注意调整呼吸的节奏,放松全身,集中注意力。
将我们的双手安放在我们的腿上,缓缓地抬起头,目视前方,注意调整我们的动作与呼吸之间的节奏。
舞蹈式瑜伽
做法
练习舞蹈式可以有效的锻炼我们的身体平衡性,坚持练习就会让我们的身体柔韧性得到有效的提高,对塑造我们的形体也有很好的帮助。
直立身体后抬起右脚,用右手握住右脚脚掌。脚跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。
左腿站直,向上伸直左手目视前方,呼气时身体缓慢向下弯曲,左手伸向身体前侧,右手带动右腿向后拉伸至极限。
保持身体的平衡,目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锻炼身体的平衡能力,即瑜伽的轴心力量,拉伸大腿,腰部韧带,美化形体。
双手攀足式
做法
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的大程度。
稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。
注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
简易三角式
做法
立直身体双脚并拢,让身体首先成为基本站姿山式(后脑颈椎双腿成为一条直线,肩部外扩臀部腰部收紧)。
然后双臂打开手心向前成为一条直线,右腿向右侧横迈两至三肩距离即可,双脚在一条水平线上,右脚尖向右侧转出。
将身体向右侧弯曲,腿保持挺直的状态,右手指轻轻地碰触我们的右脚脚心,左手臂向上,将肩部与手臂保持在一条水平线上。
有效的锻炼腰部两侧,拉展侧腹肌,去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。
跪地负重后仰
双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃,跪在地板上,膝盖和臀部同宽。
上半身要保持直立的状态,然后把瑜伽球举到腹部。
将上半身缓缓地向后仰,尽量保持我们的膝盖不要碰到地面,达到双腿的极限位置之后,保持姿势五秒左右的时间,然后回到起始动作。
四肢伸展
握着一对哑铃,躺在垫子上,抬起双腿到45度角,举起双臂到45度角,整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动,直到呈垂直状态,然后回到起始位置。重复12到15次。
腹部V形
做法
坐于瑜伽垫上,双腿平放身体前侧,上身保持直立,之后双腿屈膝弯曲并拢,双手经双脚脚踝外侧握住脚踝。
呼气时将双腿抬起伸直,双臂也同时伸直,目视前方尽量将双腿抬高脚背向下绷紧,上身不要弯曲,用臀部支撑身体。
让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。
交叉缩腹
站立,双腿距离与臀部同宽,举起左臂,右腿往右边一步,脚尖绷直,右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖,使它们连成对角线,然后回到起始位置。重复12到15次。
拱桥式
做法
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。
随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
躺卧跑步
身体躺在瑜伽垫上,连退相互并拢,并且向上慢慢的抬起,大约呈现45度角,两手手臂放在身体两侧,缓慢的抬起自己的头部。