瘦臀瑜伽动作 练习瑜伽减掉臀部赘肉

　　今天，我们和大家一起来学习几组简单的瘦臀瑜伽动作，练习这些瑜伽动作可以帮助我们塑造性感的翘臀，感兴趣的朋友不妨跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以参考一下我们的瑜伽视频教程来学习。

　　练习弓步式可以帮助我们有效的锻炼臀部，练习弓步式也很简单，比较适合我们的初学者练习，弓步式到底应该怎么练习呢?

　　弓步式

　　右腿向前迈出一大步，呈弓形。

　　左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰。吐气的同时将我们的右臂伸出。

　　将我们的身体慢慢的向后仰，达到极限位置之后，保持姿势十秒的时间。稍后在回到起始位置。换另一个方向进行练习。

　　可刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

　　抬腿式

　　跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

　　将上面的动作练习数十次即可，练习这一式可以帮助我们减掉臀部多余的赘肉，坚持练习就会有很好的瘦臀效果。

　　弯腰式

　　两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至大限度，头部自然向后倾。

　　这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

　　伸展式

　　放松，身体保持直立。

　　然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡。

　　只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。

　　维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

　　紧缩式

　　坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。

　　仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动。慢慢进行20次。

　　在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

　　曲线扭转式

　　进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

　　蝗虫式

　　躺姿，面部向下。掌心向下注意贴紧我们的身躯。并拢我们的双腿，下巴接触地面。吸气的同时将我们的右腿向上伸展即可。

　　左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　叉腿

　　挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。

　　感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

　　踏步高抬腿

　　首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助。

　　右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。

　　之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。

　　后抬腿

　　这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉。

　　跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。

　　趴式侧抬腿

　　趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的臀部美的更加立体。

　　手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。

　　保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

　　弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。

　　将这套动作做三遍每边20次。