户外瑜伽教学 练户外瑜伽感受大自然的魅力

　　练习户外瑜伽可以帮助我们有效的放松心情，户外瑜伽应该怎么练习呢?大家可以跟着我们的户外瑜伽教学视频来学习一下，没有瑜伽基础的朋友也不用担心哦，只要跟着瑜伽视频教程慢慢的练习就可以有效的锻炼我们的身体哦!

　　练习户外瑜伽首先要了解一些户外瑜伽的注意事项，了解这些事项之后，我们的瑜伽练习会更加安全进行。

　　户外练习注意事项

　　与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。

　　首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

　　另外，我们都知道，户外的空气更加流通，练习的时候我们可以更好的调整呼吸，这也对我们的瑜伽呼吸练习更加有帮助。

　　而练习时间上，好选择傍晚，因为这才是一天中空气好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。

　　而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是佳时间段。

　　当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入瑜伽世界。

　　了解了这么多的户外瑜伽注意事项，下面，我们就可以安全的进行瑜伽动作的练习了，适合户外练习的瑜伽动作都有哪些呢?

　　动作一

　　从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

　　动作二

　　俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　　身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　　放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　　放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　　站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

　　动作三

　　放松我们的身体，将我们的四肢接触地面，深吸一口气的同时缓缓地踮起我们的下身，注意：腿部绷直!重复25次。

　　动作四

　　将两腿自然的分开到大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

　　动作五

　　俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

　　动作六

　　下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。

　　动作七

　　这个动作让我们以站姿开始吧!首先向上举起我们的双手，缓缓的放低我们的臀部。

　　动作八

　　蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸。

　　动作九

　　吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

　　动作十

　　仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

　　动作十一

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。