从零开始练瑜伽 学瑜伽从这些动作开始

　　没有瑜伽基础的朋友如何进行瑜伽练习呢?今天，我们和大家一起来从零开始练瑜伽，选择一些比较简单的瑜伽动作，大家可以跟着以下瑜伽教学步骤进行练习，或者，你也可以参考我们的瑜伽视频教程进行练习哦!

　　下面，我们就和大家从简单的上升式开始今天的瑜伽练习吧!对于初学者而言，练习上升式可以有效的缓解身体僵硬的现象!

　　上升式

　　练习步骤

　　盘腿，双手合十在胸前。吸气，缓慢将手向上延伸，打开肩、胸，拉伸腹背。

　　头部下垂，动作到位后多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上。

　　功效

　　上升式对改善全身的血液循环有着很好的功效，坚持练习还可以帮助我们调节生理平衡，有很好的养生功效。

　　平板式

　　练习步骤

　　趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部双侧，脚尖着地，使劲撑起身体。

　　将气力平均地分布在全部手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成为一条直线。

　　将头顶向前，感受瑜伽颈部由脊椎向前无穷沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　　相信大家对平板式应该都非常熟悉的，练习平板式的步骤并不复杂，但是，要做的标准化还是有些难度的哦!

　　平板式是传统太阳星期式中的一个别位。大概也可作为零丁的操练姿式停顿30秒到60秒。

　　婴儿前伏式

　　练习步骤

　　双腿弯曲跪地，大腿与臀部同宽，上半身伏地放松，额头贴地，臀部坐在后脚跟，双手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留时间不拘。

　　功效

　　放松腹腔及背部肌肉，延展子宫肌肉，减轻疼痛感。

　　宝塔式

　　练习步骤

　　坐在地上，把长枕垫在臀部下方，双腿弯曲，脚掌相合，双手放在膝盖上，背部延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留时间不拘。

　　功效

　　安定情绪，集中思绪，运用呼吸来按摩腹腔器官。

　　扭转式

　　练习步骤

　　双脚重叠弯曲，右脚在上，左脚在下，吸气，右手放在左膝盖上，上半身往左边转动，臀部不离地，左手放在瑜伽砖上，头朝左后方。保持呼吸，停留20～30秒，再换方向。

　　展臂式(双臂向上举)

　　做法

　　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　益处

　　伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　功效

　　按摩生殖器官、刺激肾上腺，加强肾脏功能。