瑜伽动作 练几组瑜伽有效提高身体柔韧性

　　如何提升柔韧性呢?今天，我们和大家一起来学习几组瑜伽教学步骤，坚持下面的瑜伽动作练习就可以有效的提升身体的柔韧性。那么，练习哪些瑜伽动作可以提升我们的柔韧性呢?下面，我们就跟着瑜伽视频教程来了解一下吧!

　　想要提升身体的柔韧性就应该加强半月式/手触脚式的练习，练习半月式/手触脚式可以有效的缓解身体僵硬的现象。

　　半月式/手触脚式

　　动作分解

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒。

　　然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

　　将我们的身体缓缓地向前弯曲，使我们的上半身与腿部紧紧的贴近。手要握住脚后跟。柔韧性不够的话，可以稍稍弯曲我们的膝盖。

　　这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

　　腹背运动

　　动作分解

　　面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。

　　当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

　　如果你感到身体非常僵硬的话，也可以微微的太高我们的背部，动作的练习可以慢慢的进行，不要急于求成。

　　胸肩扩展

　　动作分解

　　双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

　　如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

　　用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度保持一样。

　　向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。

　　椅背运动

　　动作分解

　　面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。

　　这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用微波炉热菜的间隙里，就可以做。

　　如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。

　　但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。

　　练习瑜伽的几个细节

　　1、慢慢做动作

　　在练习高温瑜伽的时候，正确也是重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。

　　这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　　2、配合呼吸做动作

　　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。

　　在练习所有的动作的时候，都必须配合缓慢的呼吸，这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。

　　3、意识集中于主要部位

　　进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离，起到促进血液循环，清除多余脂肪的效果。

　　4、保证练习中的禁语

　　杜绝练习中大笑和讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑和讲话会造成气息散乱、流失。

　　尤其是在做一些倒立，身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。

　　这样才能保证在练习高温瑜伽之后，身体能够得到很好的锻炼效果。