睡前瑜伽 练瑜伽帮你改善睡眠质量

　　今天，我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽，练习这些睡前瑜伽动作可以帮助我们更加快速的进入睡眠状态。大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习。

　　下面，我们就和大家从简单的坐式侧扭腰开始今天的瑜伽练习吧!练习坐式侧扭腰可以使我们的腰椎得以放松。

　　坐式侧扭腰

　　坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。

　　坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

　　缓缓地呼气，保持我们的臀部不动，将我们的椅子转动要腰部，两只手抓住椅背，全身放松，舒展我们的肩部。

　　恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。

　　伸展式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

　　没有基础的朋友在练习到这一步骤的时候要注意感受我们的身体变化，千万不要勉强自己进行下面的的动作练习。

　　缓缓地弯下我们的腰部，将我们的手臂绕过膝盖，手轻轻地放在我们的脚面上，保持这一式数秒的时间。

　　如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

　　只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

　　双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　坐山式

　　许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

　　放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

　　注意我们的呼吸节奏，配合瑜伽呼吸进行练习可以帮助我们达到更好的理疗效果。

　　抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。

　　放松下巴，放松身体，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。

　　颈脖拉伸

　　当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

　　以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

　　向右转动头部，吸气。

　　向后转动头部，呼气。同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。

　　头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

　　左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。