瘦腰瑜伽动作 练五式瑜伽轻松拥有A4腰

　　近又流行A4腰了，胖女士再也按耐不住减肥的愿望了。今天，我们和大家一起来学习几组瘦腰瑜伽动作，大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行瘦腰练习，或者你也可以跟着我们的瘦腰瑜伽视频教程进行练习。

　　下面，我们先和大家一起来了解一下什么是A4腰吧!大家不妨先准备一张标准的A4纸哦!然后就忐忑地来接受检验吧!

　　何谓A4腰

　　什么是A4腰呢，A4纸的大小是21cm*29cm，也就是说，只要你的腰部直径小于21cm那就是A4腰了，没有A4腰的美眉也不要担心哦，下面就给大家介绍如何快速A4腰!

　　瘦腰瑜伽动作

　　1、新月变式

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　深呼吸，然后，缓缓地吐气，放松我们的上半身，使之向右倒，保持我们的身体平衡，再次深呼吸。

　　很多的瑜伽初学者在进行这一步骤的练习时候，总是不能将我们的身体保持水平，这样的练习势必会影响到我们的瘦肚子效果。

　　注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

　　保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　2、船式

　　船式也是我们瘦腰练习的必做动作，练习船式可以很好的锻炼我们的腰部器官，坚持练习就会有很好的瘦腰效果。

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。

　　轻轻的做个深呼吸，将我们的上面的动作进行反复练习，练习的次数根据个人的体质而定，大概在十次左右。

　　抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　3、炮弹式

　　身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

　　臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

　　4、战士式跨步

　　身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。

　　左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

　　轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。

　　这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

　　5、大回转式

　　身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　　双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。

　　双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

　　瑜伽练习的注意事项

　　1、不要贸然做高难度动作

　　瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。

　　久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。

　　我们的很有的瑜伽动作，都会有伸展脖颈的动作，大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力，切不可拉伤脖颈。

　　2、选择专业的老师任教

　　很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。

　　他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽，而是对瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。

　　好的瑜伽教练不一定是身体很柔软，体式做的漂亮，但肯定知道如何观察学员的反应，知道怎么去了解学员的情况，知道怎么去合理地引导，也知道怎么去对待不同程度的学员。

　　3、按照身体限度练习

　　每位瑜伽练习者的身体素质都不尽相同，所以，我们在练习瑜伽的时候要尊重我们身体感受。

　　练习时，每一步骤都要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

　　一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中，出现肌肉颤抖，呼吸不畅或者眩晕等现象时，立即收功停止。