清晨瑜伽是适合清晨练习的瑜伽动作,练习清晨瑜伽帮你提神醒脑。那么,什么样的瑜伽动作适合我们清晨进行练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习,或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。
下面,我们就和大家从简单的简易拜日式开始今天的瑜伽练习吧!简易拜日式应该怎么练习呢?下面,我们就一起来了解一下吧!
一、 简易拜日式
站立,双手于胸前合掌, 先吐一口气,一边吸气,一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰,慢慢吐气。
同时身体向前伸展,尽量将手靠近地面,将身体向双腿靠近。吸气,将右腿向后退出一步,将臀部下沉。
提示
清晨,我们的身体还没有完全的被唤醒,进行瑜伽练习的时候要注意把握我们的动作幅度,不宜过大,使身体得到锻炼就好。
缓慢的抬起头部,目视上方。低头时将左腿向后退出,双腿并拢。
脚尖抵地,屏住呼吸,吐气时屈膝,将膝盖、胸部慢慢靠近地面,吸气时将身体向前伸展,将臀部向前推,慢慢扩胸,向后仰头,吐气时手脚不动。
慢慢将臀部向上提,使背部和手臂成一条直线,整个身体与地面构成三角形。
因为我们每一个瑜伽练习者的身体素质不尽相同,所以,练习的时候千万不要攀比,也不要追求极致。清晨瑜伽的练习要把握好度。
吸一口气,收回右脚放于双手中间,臀部下沉,慢慢抬头向上看。吐气,将左脚往回收,双腿并拢,膝盖伸直。
脸向双腿靠近,慢慢吸气,收起头部,身体慢慢向后伸展,吐气时身体还原,保持均匀呼吸。
二、 固肩式
金刚坐姿,调整呼吸,双手十指交叉放在头后,手肘向外扩张,吸气,吐气时左手拉动右臂,微微抬头给右肩一定压力,保持均匀呼吸。
双臂调换方向,右手拉动左臂,保持背部、脖子挺直,将双手还原,调整呼吸。
三、 鹤蝉式
站立,双脚略比肩宽,双手在前方撑住地面,大臂上侧托起膝盖内侧。
弯曲手肘,双臂运足力量,身体向前倾,双脚离开地面,慢慢收回双脚,调整呼吸。
四、环绕肩部
站立,打开手臂,手指放在肩上,用手肘带动肩关节向前绕动,意念集中在双肩,换方向后绕动,感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感。
将双手手肘向上提,手臂于头后相碰,吐气时手肘向下沉,吸气时向上,重复几次,还原,双臂放松,调整呼吸。
五、细臂式
金刚坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸气,吐气时左臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回左臂,换左臂握右手手肘。
吸气,吐气时右臂下压,保持均匀呼吸,吸气,慢慢收回右臂,双手握手肘。
手肘向后伸展,轻轻后仰,吐气,慢慢还原,双手打开,放松,调整呼吸。
六、坐天式
金刚坐姿,调整呼吸,双手胸前合掌,吸气时向上伸展手臂,双手打开比肩宽,身体向后仰,双手握拳,保持均匀呼吸。
慢慢收回头,双手伸直十指交叉,慢慢将额头靠近地面,手臂向上方举高,保持均匀呼吸。
吸气时收起头,背部还原,双手打开,放于腿上,调整呼吸,放松。
七、翱翔式
将身体俯卧,额头着地,双手、双脚左右打开,深呼吸,吸气,头、手、脚同时离地,停留一会,慢慢还原,调整呼吸,放松。
八、摩天式
直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。
呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。
九、弓式
仰卧,背部着地,双脚分开并完全着地,双腿弯曲,双臂反转,双手置于肩膀下方,手肘指向天花板。
慢慢抬起臀部远离地板,做成弓式,头部放低,腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰卧,将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开),双手分别放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置。
吸气时伸直手肘,缓慢推动膝部与身体分离,呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触,练习时采用胜利式呼吸法。