减肥瑜伽 练习瑜伽帮你快速瘦出小蛮腰

　　今天，我们和大家一起来学习几组减肥瑜伽，练习减肥瑜伽不仅可以帮助我们瘦腰，还可以有效的调理我们的腰部器官。如何练习瘦腰瑜伽呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习。

　　下面，我们就和大家从简单的弓式开始今天的瑜伽练习吧!练习弓式对初学者而言是一件非常简单的事情，来学习一下吧!

　　弓式

　　step1

　　平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　step2

　　吸一口气，用我们的腰部力量将我们的上半身缓缓地抬起离开地面，要注意感受我们的腰部有拉伸的感觉。练习的时候要保持我们的臀部被夹紧。

　　手臂用力，拉伸我们的大腿，将我们的大腿抬起离开地面，使我们的身体看起来像是一个弓形，将头部向后仰，眼睛睁开，看着上面。

　　特别提示

　　2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

　　由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　　天鹅式

　　step1

　　跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

　　放松身体，使我们的身体保持平衡，尽量将腰部向下压，肩部也向下压，抬起头部，紧绷臀部。

　　Step2

　　从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

　　Step3

　　呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向 胸部从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特别提示

　　3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

　　猫伸展式

　　step1

　　跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　　Step2

　　前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　特别提示

　　3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

　　收腹平板支撑

　　收腹平板支撑是时下非常流行的瘦肚子动作，练习这一式要注意将我们的身体形成一条直线，不要弯曲。

　　step1

　　双肘在肩垂直下方做平板支撑。

　　Step2

　　收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平。保持此姿势完成30秒。

　　俯卧Y字

　　step1

　　面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上。

　　Step2

　　肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留3.缓慢下放，稍作停留。以此重复15秒。

　　动态鸟与狗

　　step1

　　手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

　　step1

　　抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰。

　　step3

　　腹部发力维持躯干稳定。完成12次后换边。