瑜伽的好处 练瑜伽轻松打造迷人翘臀

　　练习瑜伽的好处很多，比如塑造性感的翘臀。练习美臀瑜伽可以帮助我们塑造完美的臀部造型。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。坚持练习瑜伽，轻松拥有迷人的臀型。

　　下面，我们就和大家从青蛙腿开始今天的瑜伽练习吧!练习青蛙腿可以帮助我们锻炼臀肌，使之更加有弹性。

　　青蛙腿

　　1.重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

　　2.左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲.勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

　　3.用我们的右脚勾住脚尖，稍稍弯曲我们的膝盖。向右伸展我们的手臂，使之保持水平的状态。

　　4.动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

　　蹲站瘦小腿

　　利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。

　　1.双脚微张採站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

　　2.吸气，将我们的脚后跟缓缓地向上提起，脚趾注意向上翘起，注意保持我们的身体平衡，让我们的头部向后仰。

　　背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

　　3.脚跟往上提至能力所及的高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

　　4.随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿.膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。

　　高跪姿提臀

　　膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。

　　1.左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。

　　2.上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧.臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

　　扩展宽蹲

　　1.放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

　　2.放松头部，保持五个呼吸。

　　舞者式

　　1.弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

　　2.将我们的小肚子慢慢的向脊椎的方向靠拢，放松我们的身体，保持这一式三到五个呼吸即可。

　　单腿前屈伸展式

　　1.弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

　　2.将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。

　　火烈鸟式

　　1.用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。

　　2.保持这个动作5个呼吸。

　　延伸脚趾

　　1.左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。

　　2.保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。

　　3.在这个伸展下保持5个呼吸。