瑜伽动作 练十二个瑜伽动作帮你放松身体

　　今天我们和大家一起来学习十二个可以放松身体，提升柔韧性的瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。练习瑜伽帮助你放松身体。

　　下面，我们就和大家从简单的山式开始今天的瑜伽练习吧!对于久坐一族而言，练习这一式可以帮助我们有效的放松身体。

　　1.山式

　　双腿伸直站立，双脚并拢或稍分开，双臂放身体两侧。

　　双手合十呈祈祷姿势，双肩外展，挺胸收腹。

　　2.胸式呼吸练习

　　练习胸式呼吸对清除我们的肺部污浊之气有着很好的帮助，另外，练习山式还可以帮助我们提高心肺活力。

　　用鼻子吸气，同时向上伸直双臂至头顶。

　　3.跳水式

　　通过燕式跳水动作向前弯曲身体，同时用鼻子呼气，双手尽量触摸脚。

　　如果感觉肌肉拉得过紧，可适度弯曲膝盖以保护背部。

　　4.站立前屈式

　　站立前屈式是一组非常简单的瑜伽动作，练习站立前屈式可以增强我们的身体柔韧性，有效的提高我们的身体素质。

　　吸气，收紧脊骨，身体向前呈站立前屈式，双臂伸直，指尖触地，眼睛注视前方。

　　5.支架式

　　呼气，并向后移动双脚或轻跳呈支架式，双臂、双腿绷直。

　　背部保持平直，坚持几秒钟，然后像蛇一样移动身体，胸部、下巴贴地，手臂双肘紧贴身体两侧，双脚放平。

　　6.眼镜蛇式

　　吸气，抬头，同时双臂支撑向下推，尽量让双肩和身体上半部分向上伸展。

　　这就是眼镜蛇式。视线向上，双肩后展，肘部伸直。

　　收紧膝盖骨和大腿以防止抬起。

　　7.下犬式

　　呼气并呈下犬式。双手向前移动，分开距离略大于肩距，伸展五指触地保持稳定性。

　　弯曲身体、抬起臀部使身体呈一个三角形，臀部为其中一个顶点。颈部和肩部放松。

　　如果感觉肌肉拉得过紧，可适度弯曲膝盖。保持此姿势做五次深呼吸。

　　8.前屈式

　　吸气，一脚向前移动，然后移动另一只脚，眼睛朝前看。之后呼气，呈前屈式。

　　9.腹式呼吸

　　吸气，起身直立，手臂向上伸直至头顶。

　　10.站立式

　　手臂放下至身体两侧，呈普通站立式。

　　11.坐姿单抬腿

　　坐姿，左腿伸直置于前方。右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上。

　　左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

　　双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

　　12.猫式

　　以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

　　呼气时，同时慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。

　　吸气时，同时慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。