美背瑜伽 练习瑜伽塑造性感迷人的后背

　　谁都不想让自己看起来虎背熊腰，如何美背呢?练习美背瑜伽可以帮助你瘦出骨感的后背，让你转身更加性感迷人。感兴趣的朋友可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习。

　　下面，我们就和大家一起来学习下美背瑜伽吧!在开始我们的美背瑜伽练习之前，大家不妨先做个简单的热身运动。

　　动作练习

　　身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　　动作练习

　　收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。

　　练习完上述的瑜伽动作，不妨来放松我们的身体，看一下自己记得多少瑜伽动作，然后，再进行下面的瑜伽动作练习。

　　后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　动作练习

　　做完了上面的几个动作之后，如何你感到疲倦了，不妨先休息一下，再进行下面的瑜伽动作练习。

　　伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　　动作练习

　　这是我们今天学习的第三个瑜伽动作，练习这一式可以很好的修饰我们的背部线条，对塑造美背很有帮助。

　　先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上。

　　肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。

　　重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　　动作练习

　　坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限。

　　左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　　动作练习

　　挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。

　　整个过程，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　　动作练习

　　坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。

　　抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。

　　坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

　　动作练习

　　双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。

　　缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。

　　减低难度

　　双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高难度

　　同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，终达到胸部高度。

　　此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。