美臀瑜伽 练几组瑜伽帮你瘦出性感翘臀

　　如何瘦臀呢?练习美臀瑜伽可以不找我们有效的修饰小翘臀。如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，如果你没有瑜伽基础，也可以跟着下面的美臀瑜伽教学步骤进行简单的美臀练习。

　　下面，我们就和大家开始今天的美臀瑜伽练习吧!下面会介绍几组非常有效的美臀瑜伽动作，在我们开始练习之前先做个简单的热身吧!

　　热身动作

　　身体自然的站好，然后右腿向自己的前面跨一步。

　　左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

　　将我们的身体慢慢的弯曲，轻轻地呼吸，放松全身，将我们的右手放在我们右脚的后面，注意保持我们的身体平衡即可。

　　这个动作可以很多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。

　　动作一：体下屈

　　躺在瑜伽垫子上，两只手自然的放在身体的两边，抬起两只腿，大腿跟地面垂直，小腿与大腿垂直。

　　运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

　　动作二：伏身肘撑

　　伏身肘撑的练习可以有效的甩掉我们臀部多余的脂肪，坚持练习可以使我们的臀部更加紧致，更加有弹性。

　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

　　利用腹部的力量慢慢的将身体撑起来，保持这个动作20秒，放下，这个动作可以重复多次。

　　动作三：仰卧抬腿

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

　　动作四：跪立弯腰

　　身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

　　两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

　　动作五：前抬腿

　　两只腿微微分开坐在地上，两只手的手掌撑在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

　　呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　　动作六：侧压腿

　　身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。

　　慢慢的将右腿尽量向侧压低，好能在低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

　　动作七：叉腿

　　挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。

　　感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

　　动作八：踏步高抬腿

　　首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助。

　　右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。

　　之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。

　　动作九：后抬腿

　　这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉。

　　跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。

　　尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。