睡前瑜伽是瑜伽的一种,今天我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽动作,练习睡前瑜伽非常简单,很适合不经常运动的朋友练习。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习,或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。
在大家开始睡前瑜伽的练习之前,我们需要和大家说明一下,睡前练习瑜伽动作不宜过大,动作幅度尽量保持在舒适的状态下即可。
睡前瑜伽练习一
仰卧,双腿弯曲,膝盖靠近胸部。
吸气,双臂环抱小腿。呼气,手臂用力下压,头抬离地面。收缩腹肌,下颏靠近膝盖。保持动作进行4次呼吸。
做完上述动作之后,放慢的呼吸节奏,闭上眼睛,放松我们的全身,准备进行下一个瑜伽动作的练习。
睡前瑜伽练习二
这是个让全身运动的动作,把身体各个部位当成钟摆,而左手画弧至画圆好比是秒针,缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。
平躺后左脚弯曲,双手先扶在左膝上。
左手横放与肩同宽,头跟着转到左侧,双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身体右侧带压过去,转动身体。
深吸一口气,继续放松我们的身体,用我们的左手在身体一侧画圆,尽量舒展肢体,圆越大越好。
当左手画到头顶再往右侧画去时,头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。
睡前瑜伽练习三
骆驼式的练习是非常有益我们的健康的,尤其是对爱美女性朋友而言,练习骆驼式可以帮助我们美容养颜。
跪立,双膝打开与肩同宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后伸展,髋部前推,保持3-5次呼吸,吸气带回身体。
睡前瑜伽练习四
身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。
练习到这一步骤的时候要注意感受我们的呼吸变化,不要太急促。
左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。
轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。
这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。
这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动,而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧,从而为身体提供能量。
在家里练习瑜伽需注意以下几点
1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习
也可以在其他运动后,进行了一段时间休息后来进行练习,(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽体式对身体有良好的修复作用。可以让身体快速恢复活力。
2、在练习前好空腹1到3个小时
在做一些难度较大的体式练习时,空腹的时间要更长一些。
但是建议在家练习瑜伽体式(或没有专业老师的指导下练习)时,好选择难度系数较低的体式来进行练习,将自己所练习的动作重复练习,循序渐进的练习,效果会更好。
如果在进行各种弯曲扭转的练习,这些体式使肠胃蠕动非常激烈,血液会充盈在你练习的某个特定位置,如果你饱腹练习,可能会有呕吐的感觉。
3、练习的时候不要大笑或是说话
保持有规律、较为深沉的呼吸节奏,有助于身体的全方面的放松。
4、在练习瑜伽时,好穿宽松并带有弹性的衣服
如果家里有条件,并得到家人的理解与支持,也可以进行裸瑜。这会让身体得到更好的放松。
5、练习瑜伽体式时,不要操之过急地练习体式
物极必反,凡事要有个度,越过了就会有伤害,我们要了解瑜伽并不是简单的体式练习,体式只是瑜伽的一小部分而已。
每个人的身体极限不尽相同,在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的,那些带着太多功利和目的的体位锻炼显得有失偏颇了。
瑜伽的主旨是要求身、心、灵和谐和统一的,这个度才是难掌握的,不仅是身体的,更重要的是心灵的。
不要随意挑战自己身体的极限,以舒服、稳定为好。