办公室瑜伽 十组简单的办公室瑜伽练习

　　很多的白领都会遇到肩颈酸痛的情况，怎么办呢?今天我们和大家一起跟着我们的瑜伽视频教程来学习几组办公室瑜伽动作，练习办公室瑜伽不仅可以帮助我们很好的缓解肩颈压力，对塑造体形也有很好的帮助。大家可以跟着我们下面的瑜伽教学步骤一起来了解一下哦!

　　下面，我们就和大家从肩关节拉伸式开始我们今天的瑜伽练习吧!这一式的练习需要我们很好的放松身体。

　　1、肩关节拉伸式

　　端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动，右手托住左肘尽量向右后方移动。

　　端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。

　　做完上述的动作之后，保持姿势五个呼吸之后，放松我们的全身，再换另一边进行练习。练习的时候注意呼吸。

　　手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

　　可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。

　　2、蜂雀式

　　端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。

　　将我们的手部位置保持不变，将我们的肘关节向体侧画圆，尽量使我们的动作幅度大一些，这样会使我们的练习效果更出色。

　　双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

　　3、展胸式

　　端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。

　　深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

　　肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

　　4、背后延展式

　　端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

　　做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

　　5、鸵鸟式

　　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

　　这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

　　6、鱼式

　　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。

　　呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。

　　初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

　　7、乌龟式

　　呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。

　　呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

　　8、猫伸展式

　　保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。

　　在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

　　9、狼伸展式

　　双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

　　这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

　　10、哈巴狗式

　　双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。

　　吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。