减肥瑜伽 练习瑜伽拥有纤细的水蛇腰

　　腰部是能创造美的身体部位，今天我们和大家一起来学习几组减肥瑜伽动作大家可以跟着我们瑜伽视频教程进行瘦腰练习，没有瑜伽基础的朋友也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。相信通过一段时间的练习，你就可以收获纤细水蛇腰。

　　简易脊柱扭转是我们今天要学习的第一个瑜伽动作，通过这一姿势的练习可以帮助我们锻炼腰部肌肉，消除多余的脂肪。

　　简易脊柱扭转

　　做法

　　1、取坐姿，腰背挺直，双腿向前伸直、并拢，双手自然放于身体两侧。

　　2、弯曲右腿，将右脚贴放在左膝的外侧。

　　3、轻轻地将我们的手放在脚的后面，然后，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　4、吸气，尽量把头转向左后侧，从而带动脊柱扭转。保持这个姿势几秒钟。

　　呼气，把头、身体转回原位，换另一侧做同样的练习。

　　减肥效果

　　有助于消除背疼痛的体式，尤其适合不能完全脊柱扭动式的人。

　　上轮式变体

　　上轮式变体是简单的瘦腰瑜伽动作，练习这一式还可以帮助我们促进血液循环。

　　做法

　　1、自然站立,保持脊背挺直,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,目视前方。

　　2、身体保持不动,将双掌贴放于髋部,保持自然顺畅的呼吸。

　　3、吸气,将骨盆向体前推送,上半身向后弯曲,使头部与地面垂直,感受全身的重量集中在两腿上。

　　4、身体继续后仰,将双臂伸开放落于地,伸直双肘,使双手掌贴于地面,指尖指向双脚。

　　5、左腿保持不动,慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒,然后呼气还原。

　　减肥功效

　　想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰,那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习,就可以练出小蛮腰!

　　消除腹部赘肉，美化背部线条，帮助消化，消除脚部疲劳，加强膝盖灵活性，舒缓精神紧张。

　　注意事项

　　上轮式变体是比较高级的瑜伽体式,对身体综合素质要求较高,初学者不要勉强。

　　应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习,然后再慢慢加强身体后仰的幅度,直至能手部触地为止。

　　腰椎强化式

　　1、将膝部抬向前额，如桌平放于地。从手和膝部开始，伸展左臂和右腿。呼气时，将肘部和头部收至膝部。

　　吸气，恢复到开始姿势。如此重复10次。然后交换，从右臂和左腿开始。

　　2、将高尔夫球一般大小的球状物，置于胯下，两只手撑地，吐气的同时将我们的上半身尽量托起。

　　加强三角伸展式

　　1、双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。呼气，弯曲右膝。

　　2、上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

　　3、尽量使我们的左臂得到伸展，保持这一姿势三十秒的时间。注意这时候我们的侧腰，胯部应该保持在一条直线上。

　　慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　　大象鼻式

　　1、双腿并拢自然站立，吸气，抬起双臂，双臂缠绕掌心相对，肘关节重叠，环抱在胸前。

　　2、左腿抬起缠绕右腿，重心放在两腿之间，右脚趾抓住地面保持平衡。

　　3、深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身体的平衡，让腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持这个动作15秒，然后恢复到站立姿势，双手和双脚交换位置重新练习。

　　蝗虫式

　　1、俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。

　　2、右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。