户外瑜伽 练习户外瑜伽放松身心增强体质

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图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:王雅蒙

发表时间:2024-12-06 17:08

  很多的瑜伽爱好者喜欢练习户外瑜伽,即使在寒冬,也阻挡不了练习户外瑜伽的热情。今天我们为大家准备了相关户外瑜伽视频教程以供大家学习,另外,初学瑜伽的朋友还可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行瑜伽练习,相信你会爱上户外瑜伽的。

  踮足伸臀是很多户外瑜伽爱好者的必做体式,练习这一姿势可以帮助我们有效的锻炼手臂力量,使我们的身体得以舒展。

  六式户外瑜伽练习

  1、踮足伸臀

  身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做十五次。

身体恢复原先站立姿态。反复做十五次

  2、猫伸展式

  面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘。呼气,背部弓起,头向下垂,下巴靠向胸部。反复做十遍。

  3、肩桥式

  肩桥式是户外瑜伽的经典动作,练习这一姿势可以帮助我们缓解肩颈毛病。

  仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做十遍。

  4、坐姿举臂

  盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手。边吐气,边落下双手。反复做十遍。注意动作过程中要挺胸直背。

  5、站姿前弯

  自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸一分钟。

  6、坐姿前弯

  坐姿前弯的练习要注意瑜伽呼吸的节奏,这一姿势其实非常的简单,但是要点就在于瑜伽呼吸的把控。

  盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度。再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做十遍。

  户外瑜伽练习注意事项

  1、请穿着宽松、舒适、棉质的有弹性的衣服(专业瑜伽服好,希望不要露背,以防着凉)。

  2、不要穿紧身束型衣,摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

  3、请早点吃早餐,尽量保持至少一个小时空腹。如不能做到,请食少量流质,如有低血糖可吃少量饼干、牛奶类食物来补充血糖和热量。

  4、练习过程中,掌握自己的节奏,洞察自己的身体,全神贯注于练习认真地观察和聆听,使身心合一。千万不要和他人比较,做到自己极限的七八分即可,以免受伤。

  5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动,以免破坏体内能量的平衡。

  6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

  7、如果您曾受伤,或感觉身体有任何不适,请在课前告知老师。

  8、初学者跟不上老师的呼吸和速度,就按自己的呼吸去做,不要超越自己的极限,如有异样请停止练习并告知老师。

  9、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

  10、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

  11、静心练习,不被外界干扰。保持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。

  12、相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高训练效果。

  13、练习时间上,好选择傍晚,因为这才是一天中空气好的时候,很多人以为早晨空气清新,其实这是错误的认识。而且早晨身体还处于睡眠状态,锻炼的话,只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候,人体机能处于兴奋状态,从科学锻炼的角度来说,这是佳时间段。

  14、夏天,练习者应该在身体裸露的部位,涂上防晒、防蚊类的保护层。

  15、请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外),没有地热的地方,会员好在开始练习瑜伽时穿上棉袜,到身体有微汗时再脱掉,避免脚心受寒。

  16、不要一天突然上两三节课,隔很多日又不练习,不规律的练习对身体的伤害也是很大的,会让肌肉的适应力降低,让身体内部的气流动不畅。

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