美背瑜伽 练习瑜伽塑造优雅背部线条

　　优美的背部线条会给人以美的享受，那么，如何才能拥有美背呢?今天我们和大家学习几组美背瑜伽动作，建议没有基础的朋友跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，当然，你也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行下面的美背瑜伽练习。

　　反手婴孩式是我们今天要学习的第一个瑜伽动作，练习这一姿势不仅可以美背还可以有效的帮助我们缓解背部僵硬的毛病。

　　1、反手婴孩式

　　背部健美瑜伽动作

　　跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后休息，重复做2至3次。

　　温馨提醒

　　练习这一姿势需要时刻保持手臂处于挺直的状态，要尽量的将注意力集中到背部。

　　可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　2、冰山式

　　背部健美瑜伽动作

　　上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　温馨提醒

　　通过这一姿势的练习我们的的腰椎可以得到非常好的伸展，还可以有效的消脂。心脏有问题的人不宜练习。

　　3、手部抬升式

　　背部健美瑜伽动作

　　双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。

　　吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　温馨提醒

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　4、束角式

　　背部健美瑜伽动作

　　坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。

　　大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。

　　尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

　　温馨提醒

　　吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

　　5、蝗虫式

　　背部健美瑜伽动作

　　俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　温馨提醒

　　可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。