睡前瑜伽 练习睡前瑜伽减肥消脂更好眠

　　今天我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽动作，练习睡前瑜伽不仅可以帮助我们减肥瘦身还可以提高我们的睡眠质量。下面我们就和大家一起跟着瑜伽视频教程以及下面的瑜伽教学步骤进行睡前瑜伽练习吧!很简单哦!

　　每一次的瑜伽练习都少不了热身动作，下面我们就和大家从呼吸法开始，做个简单的热身吧!

　　热身动作—呼吸法

　　1.仰卧，双脚并拢，双手掌着地。

　　膝伸直，用鼻子吸气，渐渐抬起右脚成垂直状况。

　　2.伸直腿，瑜伽呼吸，抬起腿，使之弯曲成直角。吐气，放下右腿，重复这一动作数次。

　　3.鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地长到头上。

　　4.鼻子吐气，双手放下。

　　后请把2-4的步骤反覆做十至二十次。

　　效果

　　通过瑜伽呼吸可以帮助我们净化血液，对肺部不适的人群有一定的好处。另外还可以缓解四肢僵硬。

　　动作一

　　1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

　　动作二

　　1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

　　3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

　　动作三

　　1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

　　2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

　　3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

　　4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

　　5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　动作四

　　1.在床上坐着，将腰背挺直，两腿交叉盘坐，用左手伏在床上，抬起右手来，缓缓往左边，头顶部伸去，这个时候腰背还是挺直的，保持呼吸均匀，左右各进行1遍。

　　2.用膝盖跪到床上，把双手也按到床上，缓缓往上顶你的腰背，形成弯弓的形状，大腿与平面是垂直的，这个动作可以非常好地舒缓工作了一天的脊椎。

　　3.把两支脚掌往内合拢，两个膝盖下压，你会觉察到大腿内侧酸痛，这就是韧带不经常锻炼的自然反应，自然将双手放到前面，缓缓往下弯腰，并非头部下去，而是脖子、背部与腰部一起压下去。

　　4.在床上坐着，合拢两腿，挺直，挺直的同时，你会感觉到腰部挺不直，还是尽大能力打直，下压进行万岁状，用你的脸部靠近小腿，如果平时缺乏锻炼，做这套动作会感觉非常辛苦，坚持时间长点就适应了。