美臀瑜伽 练瑜伽轻松拥有完美小翘臀

　　久坐一族由于长期的坐姿影响，臀部很容易变形，练习美臀瑜伽非常有必要。今天我们和大家一个跟着瑜伽视频教程进行美臀瑜伽练习。没有瑜伽基础的朋友也可以先找一些瑜伽教学资料进行学习，练习美臀瑜伽，摆脱久坐带来的困扰。

　　今天我们美臀瑜伽共有十一个步骤，大家在练习的时候不要心急，请慢慢地跟着动作分解步骤进行练习。

　　STEP1

　　双腿向两侧屈膝，打开股关节，大小腿收拢，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕固定好姿势，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压，充分打开骨盆。

　　STEP2

　　双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢，上下重复数次。

　　STEP3

　　躺姿，合拢双腿。收腹。尽量拉伸身躯，使之和地面完全的接触。手臂置于体侧，手掌贴着地面。

　　STEP4

　　闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。

　　STEP5

　　往两侧屈膝，股关节打开，臀部下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。

　　STEP6

　　保持上身与双手的姿势，以及大腿与臀部下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。

　　STEP7

　　屈膝，将臀部向下沉，尽量让我们的动作幅度大一些。使双腿呈现曲线，上半身向前倾，手放在脚裸处。

　　注意，以脚跟为固定点，左右来回移动身体，脚掌随之带起。

　　STEP8

　　屈膝躺卧后，臀部上抬并收紧肌肉，令上身与大腿连成直线，双脚并拢着地，两臂伸直，手掌以、手臂内侧及两肩与地面紧贴，支撑身体，保持姿势5秒。

　　STEP9

　　然后突然撤掉向上抬的力度，臀部缓缓下沉着地，腰背随之躺回地上，与地面贴合，大腿与小腿的夹角缩小，全身放松。重复上抬下降臀部3-5次。

　　STEP10

　　双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，两手抱着后脑勺，手臂屈肘，自然打开。

　　STEP11

　　保持双手抱头的姿势，右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度，臀部微微下沉，带动左腿屈膝向前倾出，脚跟地理，上身微微前倾，骨盆垂直下降，保持一边呼气一边恢复站立姿势，重复动作数次。