瘦腰瑜伽 零基础学习瘦腰瑜伽

　　婀娜纤细的水蛇腰是我们很多女性朋友的爱，今天小编就和大家一起来学习几组瘦腰瑜伽动作，大家可以根据我们的瑜伽视频教程一起来学习，当然，也可以参阅瑜伽教学资料来学习，话不多说，开始我们今天的瑜伽练习吧!

　　在大家开始练习瑜伽之前，我们的热身动作大家千万要记得哦!每一次的练习都需要我们的热身，这样才是一个瑜伽练习的完整过程。

　　用单手抓住一条腿，并且敞开胸腔这样的动作，能扩大肩胛骨的可活动范围，更便于进行深呼吸。

　　坚持做此动作有助于加快背部的消脂速度。

　　大家在练习这一动作的时候就会发现这是一组非常优美的瑜伽动作，我们女性朋友一定会非常喜欢的。

　　动作效果

　　能够有效消除慢性疲劳、身体乏力、冰冷等问题，还可以矫正驼背姿势，提高集中力。

　　而且，还有拉紧背部肌肉，紧臀美腿的作用。

　　动作介绍1

　　1.站立姿势，注意收腹抬起头。

　　放松我们的全身，尤其是手臂的肌肉。将我们的两只手臂自然的下垂于体侧即可，瑜伽呼吸三到五次。

　　身体重心放在双脚上。

　　2.右腿向身后弯曲，右手抓住右脚的脚踝外侧。

　　左手的拇指和食指相接，形成一个小圈。

　　注意，另外三个手指伸直。

　　这样更便于做动作的同时，用丹田进行呼吸。

　　3.接着2的动作，让右脚脚后跟在身体后侧向着天花板的方向，向上抬高。

　　左手斜向上伸直，从左脚的大腿根开始，上半身跟左手一同，形成一条倾斜的直线。

　　但要注意，不能太用力挤压腰部。

　　保持住这个姿势，重复进行5次呼吸。

　　随后恢复到动作1的姿势。

　　动作介绍2

　　1.俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地。

　　保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　　2.身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　　3.放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　　4.放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　　5.站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

　　换一边，重复做一次该动作。

　　注意点

　　如果有膝盖疼痛问题的人，在自己可以承受的范围去尝试做动作即可，不要勉强，以免让自己受伤。

　　动作介绍3

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

　　让我们的右脚朝外张至直角。

　　左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

　　脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。