瑜伽动作 增强体质的瑜伽动作

　　今天我们一起来学习几组瑜伽动作，大家可以根据我们提供给大家的瑜伽教学视频来一起学习，想增强身体抵抗力的朋友可千万要注意了，只要根据我们下面提供的这些分解步骤慢慢地练习就可以很好地达到减肥强身的效果哦!

　　下面我们就和大家从侧暮光式开始今天的瑜伽练习，这是一组非常有趣的瑜伽动作，大家只要认真的学习就一定会有所收获。

　　侧暮光式

　　可以强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

　　慢慢地放松我们的身体，将我们的右边手肘放置于左边的膝盖上，保持均匀的呼吸节奏，将我们的十指合十，放松全身集中精力。

　　用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

　　左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　侧撑式

　　练习侧撑式瑜伽可以帮助我们有效的锻炼后背肌肉，塑造优美的背部曲线，是很多的办公美女的爱哦!来学习一下吧!

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

　　向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　转胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

　　以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动。

　　速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。

　　双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的大程度。

　　稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

　　拱桥瑜伽

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。

　　每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　　交替叩击

　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

　　与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。

　　跪坐后仰

　　跪在瑜伽垫上，两手合十至胸前，深吸一口气，将身体慢慢向后仰，维持均匀呼吸后仰至大限度。感觉到腹部在慢慢拉伸。

　　保持五秒钟后再慢慢回位，重复十次就有暖感。

　　坐于瑜伽垫上之后，将一只脚的脚后跟抵住另一条腿的根部。

　　身体慢慢下压，尽量将上身压在腿部之上，左右各重复五次。

　　金刚坐于地上，将其中一条腿迈在另一条腿之上。

　　同时深吸一口气，身体慢慢向相反方向转去，维持到大限度后，手臂自然垂在两侧，让腰的一侧得到完全伸展后再回位。

　　将腿部站成弓步，并将小腿完全贴至地面，两手合十伸展向上并将身体向后靠，维持尽可能长的时间为佳。

　　跪在瑜伽垫上，用膝盖和两手支撑身体，慢慢抬起一条腿并将身体向上探去，坚持十秒钟不动后才可换位置。