瑜伽动作 简单的睡前瑜伽动作

　　我们长期练习瑜伽就会对瑜伽的功效和作用非常的了解，这样就会更加理智的选择我们的瑜伽来练习，今天我们将和大家分享几组瑜伽动作，大家可以结合我们的瑜伽视频教程一起来学习，对提高我们的睡眠质量和缓解失眠有非常不错的疗效哦!

　　我们先和大家分享一个四肢朝天姿势，这是一个非常实用的瑜伽动作，带可以在床上进行练习，睡前做一组，睡眠更加香浓哦!

　　四肢朝天姿势

　　仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽。

　　手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。

　　云雀式

　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。

　　功效：这是一个非常适合女性朋友练习的瑜伽动作，对于改善面部肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧喇狗式

　　动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。

　　吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。

　　两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

　　功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

　　桥式

　　仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。

　　犁式

　　动作要领：仰卧，双腿并拢。

　　吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。