瑜伽动作 适合户外的瑜伽动作

　　在这个特别适合运动的季节，我们喜欢瑜伽的朋友怎么可以放弃外出运动的好时机呢?我们下面就和大家一起来学习几组瑜伽动作，大家可以结合我们的瑜伽视频来进行学习，希望对大家的塑身计划有所帮助，来了解一下吧!

　　凡事都要讲究一个先后顺序，我们今天的瑜伽练习就由简到繁吧!大家在练习之前可千万不要忘了进行简单的热身哦，对我们后面的练习很有帮助哦!

　　动作一

　　从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

　　动作二

　　将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

　　动作三

　　放松我们的身体，将我们的四肢接触地面，深吸一口气的同时缓缓地踮起我们的下身，注意：腿部绷直!重复25次。

　　动作四

　　将两腿自然的分开到大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

　　动作五

　　俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

　　动作六

　　下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。

　　动作七

　　这个动作让我们以站姿开始吧!首先向上举起我们的双手，缓缓的放低我们的臀部。

　　动作八

　　蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸。

　　动作九

　　吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

　　动作十

　　仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

　　动作十一

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。

　　动作十二

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。

　　呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　动作十三

　　俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　　身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　　放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　　放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　　站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。