睡前瑜伽 睡前1分钟瑜伽换张白净的脸蛋

　　睡前瑜伽特别适合白天没有时间练习瑜伽动作朋友，很多的时候我们瑜伽练习不仅要为了工作，我们也要为自己的生活添几分色彩，所以，练习瑜伽就是一个特别能为我们的生活添光添彩的运动项目，身边有很多的朋友就特别的喜欢睡前做上几组瑜伽动作，缓解疲劳不说，还能瘦身，关键的是有助于睡眠质量的提高。

　　下面大家就和小编一起从我们的束角式开始学习。

　　睡前1分钟瑜伽换张白净的脸蛋

　　1、束角式

　　端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

　　双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　深吸一口气，慢慢地抬起头部。

　　呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　2、蜥蜴式

　　合拢我们的两个膝盖跪姿。

　　上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　3、坐角式

　　坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。

　　保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。

　　长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　4、猫伸展式

　　双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

　　重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　5、脊柱扭动式

　　收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。

　　正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　6、睡前瘦腰

　　卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。

　　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。

　　腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。

　　平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。

　　吸气，保持姿势的同时，换腿进行。

　　平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转。

　　头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行。

　　俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。

　　吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止。

　　7、仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。

　　臀部要确实地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。

　　仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇晃，放松紧张的背部。

　　功效：调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。

　　8、侧卧弯曲

　　预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动。向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。

　　平稳地控制动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到大程度。

　　右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有控制力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。

　　功效：锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。

　　9、脊柱扭动式

　　端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　吸气，伸直脊柱。

　　呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

　　正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。