睡前这几分钟我们建议大家一定要好好的利用一下,忙绿了一整天,不如做上一两分钟的睡前瑜伽放松一下身体,有助于我们快速的进入高质量的睡眠,同时还可以我们消除多余的脂肪,塑造优美的身材,何乐而不为呢?
下面就是具体的动作分解步骤了,为了高质量的睡眠大家不妨学习一下吧!
两个动作改善睡眠质量消除脂肪
眼镜蛇式
这个体位主要塑造我们的上臂,同时对丰胸也有一定的效果。
step1 脸朝下躺着,双手屈肘,掌心放在胸部外侧,手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽,脚背贴地。在这个姿势下呼气。
step2 下面的动作请大家量力而为,切不可越过自己的极限。
尾骨向内侧下压,耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起,脊柱弯曲。
step3 当再次呼吸时,上身离开地面。
尽量弯曲脊柱。不要耸肩,胸部向前挺。
注意:眼睛向斜上方看。
如果你有腰痛等背腰问题,注意不要弯曲过度。
保持姿势进行3-5次呼吸。
step4 仰躺在瑜伽垫上,双手放在身侧,掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角,脚掌板起。同时呼吸。
注意:脚跟处成90度角。
step5随着呼气,慢慢地推动脚跟,将双腿缓慢地回落至垫子上。
视线:凝视鼻尖。
注意:动作要缓慢,使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子,同时肩膀不要耸起。
如果用尽了呼气时,再次吸气,抬起双腿,同时再次呼气将双腿下降。
蝗虫式
蝗虫式是瑜伽的基本体位,主要针对锻炼胸部及背部的肌肉群。
step1 脸朝下平躺在瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。
step2 吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。
注意:肩膀远离耳朵,不要耸肩。
保持姿势,呼吸3-5次回到原位。
step3俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。呼气,双手抓住脚背上方。
step4 提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。
视线:凝视鼻尖。
注意:把意识放在髋部和脊椎上。
保持姿势进行3-5次呼吸。
向上拉伸的时候尽自己努力,慢慢提高,如果无法长时间保持呼吸,那进行一次呼吸后,呼气慢慢地返回起始姿势。