瑜伽常识 必知的八个经典瑜伽热身动作

　　每次进行瑜伽练习之前，我们都会进行相应的热身动作，即使是简单的热身动也会为我们接下来的瑜伽锻炼起到很好的保护作用，所以，一些经典的热身瑜伽动作是我们初学者必须要掌握的技能，那么，你知道多少呢?

　　今天小编给大家总结一下我们八大经典瑜伽热身动作。来学习一下吧!

　　一、脚趾练习

　　山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方。

　　吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

　　二、动态风吹树式

　　首先，让我们呈山式站立，双手自然垂下。

　　然后，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳。右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍。

　　换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

　　三、动态骑马式

　　山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上。动态的下压10次，

　　把我们的双手停留在脚的两侧，慢慢的收回我们的左腿，右腿后跨一步，连续练习十次。

　　四、动态前后屈

　　山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘。

　　上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

　　五、动态上下犬

　　死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。

　　将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。

　　呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。

　　此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。

　　吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。

　　六、蛙式

　　跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上。

　　两膝大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

　　七、蜥蜴式

　　腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。

　　双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。

　　两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。

　　保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　八、正反蹬自行车

　　以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。

　　这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。

　　向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。