对于很多新妈咪来说,生完孩子让我们元气大伤,还有需要照顾宝宝,各方面带给的压力也让我们焦头烂额,很多妈妈由于调理不当而产生产后忧郁症,产后不能做剧烈的运动,其实妈妈们可以练习瑜伽来帮助我们恢复体力,排除压力。
【1】时钟游戏-骨盆时钟运动
预备姿势:
躺姿,弯曲两条腿,微微张开跟肩部一样宽,在膝盖内放置一个枕头。
双手放于髋关节上,保持荐骨(荐骨位于腰椎下方)贴于地面,下背保持自然的弧度,微微离开地面。
想象骨盆像个时钟,肚脐是12点钟方向,右侧是3点钟方向,下侧是6点钟方向,左侧是9点钟方向。
动作:
1.吸气,将我们的盆骨往6点钟的方向转,让我们的下背部脱离地面。
2.吐气时,将骨盆向12点钟方向上抬,使下背贴紧地面。
功能:活络骨盆,调整骨盆倾斜,练习控制核心,保护下背。
次数:向前、后共20次。
注意:在做练习的时候一定要集中我们的意识,动作不能太勉强自己。
【2】螺丝钉-脊椎旋转式
预备姿势:跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上,双腿在两旁,以舒适为主,提肛收腹,背部挺直,双手弯曲于胸前。
动作:
1.吸气预备,身体向上延伸。
2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。
3.吸气再挺直背部转回中央。
功能:使剖腹产后的伤口更加密合,收缩、恢复腹部的弹性,雕塑腰部及腹部的线条。
次数:左右各6次,共12次。
注意:不需过度旋转,肩膀不要耸起,配合呼吸及意志,想象如同螺丝钉向上侧边转喔!
【3】日式敬礼-L前弯式
预备姿势:山形站姿,双腿并拢,抬头挺胸,提肛收腹,将背部挺直。
动作:
1.吸气时,双手扶于膝盖,身体向前弯曲,背部延伸挺直。
2.吐气,右手伸直,向头顶方向伸直。
3.吸气收回,左边亦同。
次数:左、右各做4次。
功能:强化核心的稳定,改善腰酸背痛。
注意:背部尽量挺直,前弯时不一定要弯到90度,依自己的身体状况为主。
产后恢复姿势介绍
产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体,但是身材的恢复也是十分重要的。
因为生产后肌肉又恢复到原来的状态,需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的。
本网所介绍的全部姿势都可以在产后练习,但是本文特别针对产后腹部肌肉的锻炼。
根据自己的实际情况来练习,并不断使身体得到恢复。
产后继续练习瑜伽的优势在于臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展,更容易完成某些姿势。
定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题,比如失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。