脊椎瑜伽 缓解背部不适的四式瑜伽

　　现在上班族跟学生族在社会群体中占有很重要的比例，由于这类人都是需要长时间坐着的，所以这类人的脊椎问题非常的突出，很多研究表明瑜伽是有效的缓解肌肉紧张的方式，下面小编就为大家介绍几招能够快速缓解脊椎问题的瑜伽动作。

　　一、猫伸展式：

　　这个招式有利于增加脊椎和颈部的柔韧性。

　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，

　　然后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2.吸气，头尽量往上面抬，挺背。

　　吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3.尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　二、部抬升式：

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.两只脚站立，两只手放在身前交叉，放松。

　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　三、冰山式：

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盘腿坐下。

　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上

　　半身转回原位。

　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　四、野兔式：

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。