瘦腰瑜伽 几招能锻炼背部肌肉的瑜伽

　　现在很多的白领都会有各种各样的腰椎的问题，脊椎是我们的支撑器，要是我们的脊椎有问题，那么我们整个人的精神就会很不好，下面小编为大家介绍几招能够帮助我们强健背部肌肉，改善脊椎问题的瑜伽动作，一起来学习一下吧。

　　1、蝗虫式

　　减肥效果：

　　这个体式可以帮助我们刺激消化器官，排除疝气。还可以增加脊椎的弹性。

　　这个体式还可以消除下背部和腰部的疼痛，对椎间盘、腿部也很有益处。膀胱和前列腺也能够通过练习这个体式获得益处，并保持健康。

　　2、踮脚翘臀式

　　做法：

　　1 保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。

　　2 提臀，踮起脚尖，将我们身体的重心转移到脚底的边上，然后再慢慢的转移到脚趾跟的位置。

　　3 使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。

　　减肥效果：

　　增强心肺功能，保持良好体形，能够解忧排压，防治颈椎疾病，提高睡眠质量，预防骨质疏松。

　　3、瑜伽球侧抬腿式练法

　　做法：

　　1 侧卧的状态下，把减肥球夹在两脚踝之间，一只手托住头部，另一只手撑在地上。

　　2吸气，腰部和腹部用力，让我们的身体成一条直线，两条腿微微往前倾。

　　3 呼气的同时，用脚后跟夹紧减肥球，双腿慢慢抬高约10厘米。再吸气，把腿放下。反方向重复同样的动作。

　　如果用一只手托住头部感觉不舒服，也可以把头自然平放在地面上。

　　减肥效果：

　　这是双腿向一侧伸直，抬起减肥球的一种运动这个运动能够增强腰部弹注，还能消除大腿和臀部赘肉，使大腿和臀部更富弹性。

　　如果长时间站立或者忙碌一整天后进行该运动，可以有效缓解疲劳，需注意的是运动过程中要保持正确姿势。忍住腰部疼痛。

　　4、天鹅潜水式

　　做法：

　　俯卧位，腹部贴于垫上，两腿伸直，脚尖稍稍绷直。手掌向下平放于垫子上，并保持其在双肩正下方。

　　两脚向远处伸展，由髋部发力推向脚趾，并将双胸微微抬离垫子。同时，伸直双臂，将躯干抬高慢慢离开垫子。屈曲双臂使身体向前摇动。

　　提高难度：当身体向前摇动时，将双臂慢慢地在身体前方打开，然后使掌心转向上方。

　　呼吸方式：抬高身体的过程，吸气;降低身体的过程，呼气。

　　注意事项：

　　尽量专注于身体的伸展，同时要将两臂伸直。身体向前摇动时，把胸骨想象成车轮的轮缘。夹紧臂部。避免胸廓下沉。

　　參避免肩部耸起。伸长颈部(抬高下颌)。背下部与两腿一起伸展。上身下降的过程中不要突然垮下。运动过程中保持脊柱成弓形。

　　减肥效果：

　　加强背部伸肌，胭绳肌和臀肌的力量;伸展胸部、腹部及髋部屈肌;强化脊柱伸展的控制能力。

　　5、桥式

　　减肥效果：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧赘肉，使臀部线条更翘。锻炼胸部、颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美。消除腰腹部多余脂肪，增加腰腹力量，促进全身血液循环。

　　6、头顶轮式

　　减肥效果：

　　头顶轮式可使臀肌紧实，预防下垂，强化腿力，并可刺激头顶穴位，控摩头部，使头脑清晰，增强记忆力，并可矫正驼背现象。