美臀瑜伽 专属于懒人的塑臀减肥瑜伽

　　长期在办公室里久坐导致我们的臀部肌肉往大腿上移，臀部变的扁平，因为现在压力越来越大，很多办公室一族都不愿意去运动，每天下班都想窝在家里，那怎么办呢?下面小编就为大家介绍一套适合懒人学习的瑜伽动作。

　　向下犬式抬腿

　　动作效果：

　　强化臀部肌肉，回复结实弹性

　　这套瑜伽减肥动作有助于锻炼臀部的臀大肌，练习的时候应该专注于臀部。

　　靠着臀大肌的力量使脚趾头越来越接近头部，借此能有效强化臀大肌的肌力，减少多余的赘肉，雕塑臀部线条。

　　动作：

　　1 从四足跪姿开始，吸气预备。

　　2 吐气，把我们的臀部往上推，用脚后跟踩地，做下犬式动作。

　　3 吸气预备，吐气时将右脚伸直举起，尽量抬高至与背部呈一直线的位置，顺着呼吸做，没有停留。

　　4 吸气，抬头看着前方。

　　5 吐气，右脚弯曲靠近头部。头努力地向上抬，目标靠近脚趾头，相对的，脚也尽力地弯曲抬高，往头部的方向靠近。

　　调整呼吸，深呼吸10次，换另一边进行。

　　替代动作：

　　练习此体式前应先熟悉向下犬式的要领，先注意脊椎的排列，想象尾椎往天花板的方向延伸，使得脊椎伸展拉长。

　　有驼背问题的人很难做到这一点，通常会出现圆背的问题，如果是这样，那我们就先多练习向下犬式，经过一段时间的训练就能逐渐矫正。

　　向下犬式已经能顺利做好的学员，可开始试着进行抬腿练习，使背部和腿部呈直线，想象尾椎和脚趾头皆往斜后方的天花板延伸拉长。

　　错误动作：

　　若单脚离地无法保持平衡，四肢感到过于疲劳，那是肌力仍然不足的缘故。

　　此时，勉强抬脚并无法获得训练臀大肌的效果，反而会使手臂和上半身动作容易变形，大腿也抬不高，无法使上力。

　　可选择替代动作，先将基础夯实，再一步一步进阶。

　　进阶动作：

　　以站姿为起始动作，前弯至双手着地，使双手手掌与左脚掌呈一正三角形(图1)。

　　右脚抬起.尽力让脚趾指向天花板(图2)，如果无法做到，也可屈膝，使膝盖指向天花板。

　　直到右臀大肌开始出现酸紧的感觉。

　　注意：

　　练习此体式时，是否尽力是大的关键，虽然动作过程中支撑于地面的一只脚和两只手臂皆必须施力，而让这些肌肉觉得很酸，也可能会发抖。

　　不过要记得抬腿一侧的臀部才是重点，臀大肌必须尽力才会有酸紧的感觉，这种感觉出现时才能真正达到训练效果。