减肥瑜伽 躺着就能轻松减肥的瑜伽操

　　夏天到了，很多美眉看着自己一身的肥肉，也不愿意去动，可是等到真正去约会，或者去PARTY的时候才会后悔莫及，下面小编就为大家介绍一套懒人减肥瑜伽，躺着也能轻轻松松瘦腿，站着也能轻轻松松减肥的瑜伽动作。

　　躺着就能轻轻松松减肥的瑜伽瘦腿操

　　动作效果：

　　消除久坐肥胖，紧致腿部线条

　　动作：

　　1 侧卧，用我们的左手拖住头部，我们的右手放在前面扶住地面，左脚稍微弯曲，右脚伸直。

　　2 有脚离地，转动脚踝，使脚背朝向天花板，吸气预备。

　　3 吐气，右腿朝天花板举起右脚后，尽力往身体靠近，脚背朝向自己。

　　吸气，回到第二步，抬腿慢慢靠近身体，重复15次。

　　错误动作：

　　弯腰驼背或低头都是常见的错误动作，若躯干不够稳定，很容易因为腿部的动作而摇晃，如此力量无法集中在目标肌群，达不到训练效果。

　　抬腿时稍稍偏向前方会感到轻松很多，但不正确的姿势是无法达到这个动作的功效的。

　　注意：

　　左侧卧时，左手肘、左肩、左侧髋部以及左脚踝必须四点呈一直线，稳定核心肌群，使上半身排列不受腿部动作影响。

　　动作的关键在于练习的时候脚背是不是朝上面的，腿不是不是在侧面移动的。

　　每一次抬腿都应很尽力地将动作控制在与身体相同的平面上，努力将腿靠近身体侧面，体会目标肌群酸紧的感觉。

　　如果反复做几下后，仍然没有感觉，有两种可能，一是不够尽力;二是腿部动作偏离了平面应稍做调整后再试试，只有做出正确的动作才能达到功效握!

　　站着就能瘦的腿部减肥瑜伽

　　站姿金字塔式

　　动作效果：

　　雕塑腿部曲线，修饰手臂线条

　　动作：

　　1 从站姿开始，双脚张开比肩宽两倍，手自然下垂，脚掌尽量向外转，使脚趾指向身体外侧。

　　2 吸气，双手向上延伸。

　　3 吐气，双手放至与肩膀同高的水平位置，手指头往内勾，手掌心向外推。

　　同时，膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，约30秒钟。

　　错误动作：

　　大腿内侧没有施力，使得膝盖有些前倾，未和脚趾朝同一个方向，如此对膝盖施加了不当的外力，容易累积成膝关节的运动伤害。

　　臀部翘起，腹部向前推，腰椎过度伸张，压迫腰椎。

　　肩膀紧绷用力，练习久了容易造成肩颈酸痛。

　　进阶动作：

　　双手在背后伸直交握，脊椎稍稍往斜后方延伸，在腿部动作完全不变的情况下，使臀部更往前推一些，增加保持稳定的难度，腿部内侧施力的感觉会更强烈。

　　替代动作：

　　刚开练习的读者若觉得难以实现平衡，可先靠墙练习，胸椎、尾椎和臀部先贴着墙，向下蹲以后，努力使膝盖也往墙壁靠近。

　　注意：

　　尽力将膝盖和脚趾朝外，使两个脚掌几乎在一条线上，而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线上。

　　臀部向前推，腹部往内收，好像身体夹在两面墙中央，身体被夹扁，使上半身力量集中在核心肌群。

　　手指头向内勾，掌腹向外推，感觉好像两侧有墙壁一直往自己靠近，手掌心努力抗拒向外推，可同时训练手臂肌肉，雕塑手臂线条。

　　但要注意的是肩膀必须放松，一般人习惯手一用力，肩膀也跟着紧绷耸起，通过这个动作，慢慢练习肩膀放松的要领。