瑜伽动作 如何正确的练好瑜伽鱼式

　　前几期我们为大家介绍了瑜伽的几个基本的招式，下面我们为大家继续讲解，今天讲瑜伽体式当中的瑜伽鱼式和单腿背部伸展式，这两个招式能够有效的锻炼我们胸口，背部，还有我们腿部的不适，下面就跟小编一起来学习一下吧。

　　瑜伽体式～～鱼式

　　鱼式能够扩张我们胸部，颈部还有背部的肌肉，能够调整我们的呼吸，由于对颈部的锻炼，所以这个姿势对哮喘病人是有很大的好处的。

　　姿势分解:

　　步骤一全身放松躺下,面向天,双手掌心向下。

　　步骤二屈双手手肘,头顶百会穴点地,用头顶着地，然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。

　　步骤三这个姿势做完了之后，慢慢的抬起头，调整呼吸，然后再把背放下，回到开始的姿势。

　　功效：

　　· 增加全身血液循环,平稳呼吸。

　　· 胸部扩张、腹部自然收紧,使腹部扁平而有力。

　　· 缓解腰骶椎及背部疼痛。

　　· 增强甲状腺和甲状旁腺。

　　· 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。

　　· 患有颈椎、腰椎病的人,做俯卧的姿势时,用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。

　　瑜伽体式讲解之单腿背部伸展式(Janu Sirsasana)

　　体式分解：

　　·先做杖式，弯曲右膝关节，往后到右侧，膝盖贴在地面上。

　　·右脚大脚趾接触左大腿内侧。

　　·左腿伸直，脚趾朝向天花。

　　·学会在两腿位置不同的情况下将身体重量均匀地分布在臀部上。

　　·吸气，手臂向上伸展，与耳朵对齐，肩胛内收。

　　·保持盆腔的两侧在同一直线上。

　　·呼气，向前伸展躯干两侧，抓住左脚大脚趾。

　　·吸气，头部抬高，提起脊柱，使背部凹曲。

　　·再次呼气，肘部向两侧展开，进一步将躯干向前伸展。

　　·保持15-30秒自然顺畅的呼吸。

　　·前额或下巴落在左小腿胫骨上。

　　·吸气，双手向前伸直，抬高手臂胸部，起身到手臂向上伸展式。

　　·呼气，放松手臂，伸直右腿。做相反一侧的练习。

　　注解：学会两边均等地伸展躯干两侧。用更大的力气提起腿部弯曲那一侧的躯干。

　　在不弓背的情况下用同样的伸展方法使背部伸直和身体前伸。在头部靠近伸展的小腿时，你需要更多地拉伸对侧躯干。